Rozciąganie mięśni i więzadeł przed jazdą rowerem pomaga uniknąć skurczów. Twoje nogi są prawie stale w ruchu podczas jazdy rowerem. Jeśli nie są odpowiednio rozgrzane wcześniej, ryzykujesz pociągnięcie mięśnia. Rozciąganie może również pomóc w optymalizacji wyników sportowych. Odpowiednio rozciągnięte i rozgrzane mięśnie mogą dostarczyć więcej energii i nie są tak łatwo wyczerpane podczas rygorystycznej aktywności. Przed rozpoczęciem jazdy na rowerze, spędzić pięć minut na lekkim wysiłku i poświęcić co najmniej 10 do 15 minut na rozciąganie.
Krok 1
Lekko poruszaj przez pięć minut, aby uzyskać pompowanie krwi. Zwiększone tętno dostarcza więcej tlenu mięśniom, co pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować je do rozciągania. Unikaj rozciągania mięśni, które nie zostały rozgrzane. Możesz skakać na linie lub biegać na miejscu zamiast biegać.
Krok 2
Rozciągnij mięśnie czworogłowe, zwijając prawą nogę. Chwyć górę stopy prawą ręką. Wspieraj się, trzymając się solidnego przedmiotu lewą ręką lub po prostu oprzyj się o ścianę. Utrzymuj lekkie zgięcie w lewej nodze i unikaj zbytniego pochylania się do przodu. Pociągnij prawą stopę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie na prawym udzie. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie przełącz nogi. Oddychaj normalnie podczas rozciągania.
Krok 3
Pochyl się w pasie, aby rozprostować ścięgna. Powoli przesuń górną część ciała do dołu i sięgnij palcami. Trzymaj nogi prosto i stopy razem. Oddychaj głęboko w tym odcinku. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców, złap się jak najgłębiej w dolnej części nóg. Po około 10 sekundach pogłębić rozciąganie, powoli podciągając się. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 20 sekund.
Krok 4
Przełóż lewą stopę prawą stopą, sadzając ją bezpośrednio obok lewej stopy. Powoli opuść górną część ciała, zginając się w talii. Prawą ręką sięgnij po prawe palce. Jeśli nie możesz sięgnąć palców, chwyć dolną nogę tak głęboko, jak to możliwe. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 20 sekund. Następnie przeskocz nad prawą stopą lewą i powtórz. Oddychaj głęboko przez cały odcinek.
Krok 5
Usiądź na ziemi i przynieś stopy do siebie, tak aby kolana wskazywały na zewnątrz. Przyciągnij stopy jak najbliżej ciała. Trzymaj nogi razem z rękami złożonymi na palcach i wsadź łokcie w boki kolan. Lekko dociśnij łokciami, aby pogłębić rozciąganie. Nie podrzucaj kolan w górę iw dół. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund i oddychaj normalnie przez cały czas.
Krok 6
Pozostań na ziemi i wyciągnij nogi przed sobą. Przekrocz swoją lewą nogę przez prawą nogę i połóż lewą stopę obok prawego kolana. Ustaw prawy łokieć na zewnątrz lewego kolana i przekręć górną część ciała w lewo. Sięgnij lewą ręką, aby się podnieść. Naciskaj lewe kolano, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie zwolnij i zmień strony. Oddychaj głęboko podczas tego odcinka.
Krok 7
Wstań i podejdź do ściany około 10 cali między tobą a ścianą. Połóż dłonie przy ścianie na wysokości ramion. Zrób jeden duży krok w tył prawą stopą. Trzymaj lewe kolano zgięte. Opuść prawą piętę, aż cała prawa stopa znajdzie się płasko na ziemi. Powinieneś czuć napięcie w mięśniu łydki. Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 20 sekund, a następnie przełącz nogi. Jeśli nie czujesz się rozciągnięty, idź nieco dalej z obu nóg, aż poczujesz napięcie w łydce.
Krok 8
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i całkowicie wysuń ramiona nad głowę. Pochyl się do przodu w talii i połóż dłonie na wierzchu roweru - lewa ręka na siedzeniu roweru i prawa ręka na kierownicy. Trzymaj nogi prosto i lekko opuść ramiona. Powinieneś czuć napięcie w plecach. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund i oddychaj głęboko.
Krok 9
Powtórz cały cykl rozciągania jeszcze raz. Powinieneś być w stanie wykonać każdy odcinek nieco głębiej za drugim razem.
Wskazówki
- Unikaj wszelkiego rodzaju podskakiwania podczas rozciągania i skupiaj się na utrzymywaniu pozycji. Pogłębiaj rozciąganie tylko wtedy, gdy jest to wygodne i natychmiast zatrzymaj się, jeśli rozciągnięcie stanie się bolesne. Powinieneś także wykonywać te odcinki po długiej jeździe rowerem, aby zmniejszyć ból i ryzyko skurcze. Pij dużo wody podczas i po jeździe na rowerze.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek rozciągnięć, jeśli niedawno przeszedłeś operację lub masz problemy z mięśniami lub stawami.
