Mężczyźni i kobiety z sześciopakowymi abs ozdabiają czasopisma o tematyce sportowej, a także reklamują suplementy i siłownie. Ale teraz imponujący sześciopak nie wystarczy. Zdefiniowane środki mięśniowe, na przykład Taye Diggs i Bradley Cooper, ujawniają nieuchwytny ośmiopak. Ten "krok" z sześciopaku pochodzi z połączenia sumiennego ćwiczenia, skrupulatnej diety i genetycznego błogosławieństwa. Osiągnięcie ośmiopaku nie jest łatwym zadaniem i może nie być osiągalne dla wszystkich, ale znaczna część pracy zaczyna się w kuchni.
Osiem-zestaw zdefiniowany
Kiedy Twój organizm jest wystarczająco niski - zazwyczaj od 6 do 9 procent w przypadku mężczyzn lub od 16 do 19 procent w przypadku kobiet - mięśnie prostaty brzusznej mogą wskazywać, kiedy masz na sobie brzuch. Są to mięśnie najbliżej powierzchni i wyglądają jak cięte lub zdefiniowane, kiedy warstwa tłuszczu pokrywająca je w większości zniknęła.
Kilka mięśni tworzy region brzucha rectus; ośmiopak powstaje, gdy widzisz cztery pary oddzielone linią alba, pasek tkanki łącznej, który przesuwa linię w dół do środka rdzenia. Trzy pasma tkanki łącznej pomiędzy każdą z par mięśni tworzą linie cięcia lub doliny pomiędzy każdą z paczek. Rozwijanie doliny między dwoma najniższymi zestawami mięśni zmienia sześciopak w wygląd ośmioraka.
Stopień, w jakim można rozwinąć te doliny, zależy w dużej mierze od genetyki. Ale bez sumiennej dbałości o dietę i ćwiczenia - nigdy nie osiągniesz brzucha z desek do prania. Większość mężczyzn będzie musiała zmniejszyć zawartość tłuszczu w organizmie do mniej niż 6 procent, a kobiety do mniej niż 16 procent, aby uzyskać ośmiopak.
Jedzenie za ósemkę
Białko jest kluczowym składnikiem diety abs. Ten makroskładnik odżywczy wspomaga wysiłek Twojej siłowni, aby budować mięśnie na całym ciele. Więcej mięśni zwiększa twój metabolizm i stymuluje spalanie większej ilości kalorii i utratę tłuszczu. Każdy posiłek - czy to przekąskę, czy siadać - powinien zawierać porcję białka, takie jak 4 uncje chudego mięsa, miarka serwatki, 1/2 do 1 filiżanki niskotłuszczowej mleczarni lub 3 uncje soi.
Cukier, alkohol, przetworzona żywność i rafinowane węglowodany, w tym biały chleb i ryż, są poza stołem. Zamiast tego, większość twoich węglowodanów pochodzi z warzyw i owoców z okazjonalnym 1/2 szklanki do serwowania pełnych ziaren przy jednym lub dwóch posiłkach dziennie.
Spożywanie małych posiłków co dwie do trzech godzin również wspiera cel polegający na uzyskaniu ośmiu opakowań, ponieważ zapobiega to poczuciu nabrzmiałości, pomaga uzyskać wszystkie kalorie i białko, których potrzebujesz i zapobiega uczuciu deprywacji. Jednak jedzenie mini-posiłków sześć do ośmiu razy dziennie nie jest niezbędne do uzyskania ośmiu opakowań. Po prostu unikaj omijania posiłków i głodu - co może promować uwalnianie hormonów stresu, które sprzyjają magazynowaniu tłuszczu w brzuchu - ale nie wychodź z drogi, kiedy nie jesteś głodny lub nie masz harmonogramu pozwól na to.
Abs Diet Sample Foods
Włącz różnorodne produkty spożywcze do ośmiopakowego planu posiłków, aby pokazać swoje ciało szerokiej gamie składników odżywczych. Do produktów o wysokiej zawartości białka należą białka jajek, tuńczyk i inne białe ryby, pierś z kurczaka i stek z flanki. Twarogowy, grecki jogurt i tofu mogą również wspomóc dietę abs. Zielone liście, brokuły, kalafior, letnia dynia i słodkie ziemniaki to opcje dla warzyw. Wybierz 1/2 do 1 szklanki komosy ryżowej, owsa i brązowego ryżu jako źródła węglowodanów dziennie. Jabłka, pomarańcze, grejpfruty i borówki owocują dobrymi owocami.
Osiem-paczka też nie pochodzi z diety beztłuszczowej. Idź na 1/4 szklanki orzechów włoskich lub pestek dyni lub 4-uncjową porcję łososia dziennie, na przykład, aby uzyskać zdrowe nienasycone tłuszcze, które pomagają w absorpcji składników odżywczych i zapewniają niezbędny hormon i wsparcie mózgu.
Śniadanie może składać się z 1/2 szklanki suchego owsa gotowanych w wodzie podawanych z połową grejpfruta i 6 białek jajek; obiad może składać się z dużej zielonej sałatki zwieńczonej piersią z kurczaka i pestkami dyni; kolacja to biała ryba z małym słodkim ziemniakiem i filiżanką lub dwiema parowanymi brokułami. Między posiłkami można mieć puszkę zatopionego w wodzie tuńczyka z selerem i musztardą; 1 szklanka twarożku zmieszanego z orzechami i posiekanym jabłkiem; lub wytrząsanie białka serwatki z jogurtem zwykłym i jagodami.
Osiem-pakiet ćwiczeń i oczekiwań
Bez skupionego wysiłku brzusznego, ośmiopak to tylko fajne marzenie, nawet jeśli przestrzegasz wszystkich właściwych przepisów dietetycznych. Wykonaj pięć lub sześć ćwiczeń co drugi dzień, wykonując od jednego do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń, aby zbudować mocne mięśnie rdzenia. Pomoże to uzupełnić mięśnie i definicję, które zostaną ujawnione dzięki optymalnej diecie, ale zapewni także zrównoważoną siłę rdzenia, dzięki czemu będziesz funkcjonalnie i estetycznie rozwinięty. Tradycyjne brzuszki podczas świadomego skurczu mięśni brzucha, wiszących podskoków, uchwytów na deskę, uścisków fotela kapitańskiego, manewrów rowerowych i zaniku ławki są przykładami ćwiczeń, które należy uwzględnić.
Zachowaj także realistyczne widoki. Nie każdy jest genetycznie predysponowany do rzeźbienia ośmiopaku. Niektóre mięśnie brzucha są przesunięte lub pochylone w taki sposób, aby nie przekształcić się w wyraźny zestaw "paczek". Możesz się poddać diecie do skrajnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i odkryć, że widoczne są tylko cztery mięśnie brzucha.
