Trzy makroskładniki odżywcze z jedzenia, które jesz - węglowodany, tłuszcze i białka - dostarczają energii. Jednak twój organizm musi metabolizować lub rozkładać te duże molekuły w formę, z której mogą korzystać komórki. Ćwiczenia zwiększają tempo przemiany materii; dlatego organizm musi wykorzystywać te źródła paliwa, aby zmaksymalizować produkcję energii. Chociaż mięśnie wykorzystują wszystkie trzy makroelementy do energii komórkowej, woli węglowodany. Jednak twoje ciało ma ograniczone zapasy węglowodanów, więc długotrwałe ćwiczenia sprawią, że twoje ciało będzie polegać również na tłuszczu. Białko przyczynia się do znacznej ilości energii w okresach długotrwałego wysiłku fizycznego lub długotrwałego głodu i jest stosunkowo nieefektywnym źródłem energii.
Podłoża energetyczne
Węglowodany, tłuszcze i białka są substratami energetycznymi z wiązaniami chemicznymi między wieloma cząsteczkami. Chemiczne ścieżki w komórce mięśniowej rozbijają te wiązania chemiczne i tworzą kilka mniejszych cząsteczek, które komórka może wykorzystać do syntezy ATP. Współczynnik rozpadu i wydajność energii różnią się między substratami energetycznymi. To, wraz z dostępnością substratu, wpływa na preferencje komórek mięśniowych podczas ćwiczeń.
Wykorzystanie węglowodanów i tłuszczów
Węglowodany, przechowywane w mięśniach i wątrobie jako glikogen, są preferowanym źródłem energii mięśni podczas ćwiczeń. Tworzenie ATP z rozkładu glikogenu jest szybkie i wydajne, a węglowodany są jedynym źródłem paliwa stosowanym w metabolizmie beztlenowym o wysokiej intensywności. Tłuszcz, przechowywany jako triglicerydy w komórkach tłuszczowych i pomiędzy włóknami mięśniowymi, rozkłada się znacznie dłużej niż węglowodany. Dodatkowo jego rozkład wymaga więcej tlenu na wyprodukowany ATP, więc jest mniej wydajny. Jednak zapasy glikogenu są bardzo ograniczone w porównaniu do magazynów tłuszczu: Twój organizm przechowuje około 2500 kalorii jako glikogen, ale prawdopodobnie masz co najmniej 70 000 kalorii przechowywanych w postaci tłuszczu. W związku z tym ćwiczenia o niskiej intensywności spalania powodują spalanie dużej ilości tłuszczu w celu zachowania glikogenu mięśniowego dla ćwiczeń o większej intensywności, co wymaga szybkiego dostarczania paliwa.
Wykorzystanie białka
Twoje ciało zazwyczaj opiera się na białku za mniej niż 10 procent całkowitego zużycia energii. Wątroba może rozbijać aminokwasy w białku na glukozę, która może przenosić się przez krew do mięśni, aby wykorzystać ją do energii. Dodatkowo, enzymy mogą rozbić pewne aminokwasy na pośrednie cząsteczki, które mogą wejść w szlaki wytwarzające ATP. Jednak ten rozkład aminokwasów powoduje nadmiar azotu, który organizm musi użyć ATP do usunięcia. Dlatego używanie białka do energii jest nieefektywne, a ponieważ główne źródło białka pochodzi z tkanki mięśniowej, nadmierny rozkład może prowadzić do utraty mięśni.
Rozważania
Używanie każdego z trzech makroelementów podczas ćwiczeń będzie zależało od stanu paliwa przed i podczas ćwiczeń. Jeśli twoje zapasy glikogenu mięśniowego wyczerpią się po rozpoczęciu, użyjesz większej ilości tłuszczu i białka. I odwrotnie, jeśli zaczniesz dobrze napędzać i spożywać węglowodany podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, użyjesz tych łatwo dostępnych, spożywanych węglowodanów i mniej swoich zapasów tłuszczu i białka. Dodatkowo organizm nigdy nie używa jednego substratu wyłącznie podczas ćwiczeń lub w stanie spoczynku - wszystkie trzy makroskładniki dostarczają energię, chociaż proporcje każdej z nich różnią się.
