Push-up jest bardzo popularnym ćwiczeniem treningu siłowego, używanym przez szereg osób zainteresowanych poprawą swojej siły, w tym członków wojska, kulturystów i uczestników fitness. Wykonanie pompek jest skuteczne w zwiększaniu siły górnej części ciała. Istnieją opcje, które mogą zawierać wszystkie poziomy siły, aby uczynić ćwiczenie łatwiejszym lub trudniejszym.
Mięśnie zaangażowane
Kiedy kończysz pompkę, główne mięśnie, które kontrolują cię podczas schodzenia do pozycji wyjściowej, to mięśnie klatki piersiowej lub piersiowe i małe. Zaangażowane są również mięśnie barków lub mięśnie naramienne obu ramion i tricepsa. Twoje brzucha musi również umowy, aby utrzymać tułów w stabilnej pozycji i zapobiec zwisających w kierunku podłogi.
Technika
Nacisk grawitacji na własną masę ciała zapewnia odporność niezbędną do rozwinięcia klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Połóż dłonie na podłodze, aby znajdowały się nieco poza ramieniem. Delikatnie rozsuń palce i popchnij je do przodu. Podnieś się na palcach, aby cała masa ciała znajdowała się na Twoich rękach i stopach. Zablokuj mięśnie brzucha, aby utrzymać tułów w linii prostej i zapobiec wygięciu się pleców lub skierowaniu dna w powietrze. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w dół, w kierunku podłogi. Gdy łokcie ugną się nieco ponad 90 stopni, odepchnij podłogę i wyciągnij je, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Opcje
Istnieją opcje dla tych, którzy uważają zbyt trudne pompki lub dla tych, którzy potrzebują zwiększyć ich intensywność. Jeśli nie możesz ukończyć push-upa, możesz ukończyć je z kolan zamiast palców. Podejdź do pozycji push-up, a następnie opuść kolana w dół, tak aby tors był nadal w linii prostej z twoimi udami. Możesz także postawić stopy na podłodze i położyć ręce na ławce, abyś był na pochyłości. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności regularnego push-upa, możesz postawić stopy na ławce, co zwiększy ciężar ciała na ramionach. Aby dodać element niestabilności do ćwiczenia, umieść stopy na piłce do ćwiczeń podczas wykonywania pompek.
Rozważania
Dla niektórych z nich bóle nadgarstka nie kończą się regularnym wykonywaniem pompek. Podczas wykonywania pompki na nadgarstkach występuje niezwykły stres związany z masą ciała. Dla osób mających problemy z bólem dostępne są uchwyty typu push-up. Te uchwyty umożliwiają utrzymanie twoich stawów nadgarstka w pozycji neutralnej podczas wykonywania push-up.
