Podnoszenie ciężarów jest często określane jako trening z progresywnym oporem, ponieważ musisz zwiększyć opór, aby zobaczyć postęp. Pytanie, kiedy należy zwiększyć wagę, jest bardzo ważne, ale odpowiedź zależy od celów i innych czynników. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Podstawowe wytyczne
Jeśli twoim celem jest dodanie mięśni, poprawienie siły lub rozwinięcie siły, musisz trenować ciężki. "Ciężki" w tym przypadku oznacza co najmniej 75 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia w wykonywanym ćwiczeniu. To spowoduje, że twój system hormonalny zareaguje, produkując więcej testosteronu, który jest hormonem odpowiedzialnym przede wszystkim za wzrost mięśni. Jeśli trenujesz ze znacznie mniejszą intensywnością, taką jak wagi w zakresie 50 procent, stopniowo zwiększaj wagę, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do większej intensywności.
Wydajność
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, które możesz podnieść w jednym powtórzeniu ćwiczenia, poświęć czas treningowi o masie powyżej 90 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Zwiększenie do 90 procent lub więcej powinno nastąpić dopiero po uzyskaniu komfortowego treningu w zakresie 75 procent i powinieneś stopniowo zwiększać wagę do 90 procent. Poprawi to zdolność twojego ciała do rekrutacji dodatkowych włókien mięśniowych; większa rekrutacja skutkuje większą siłą. Jeśli trenujesz podnośnik kilka razy w tygodniu, tylko jeden trening powinien być wykonywany przy 90 procentach lub więcej.
Periodyzacja
Inną metodą decydowania o tym, kiedy zwiększać masy treningowe, jest periodyzacja. Jest to metoda stopniowego zwiększania twojego procentu treningu w cotygodniowym okresie, dopóki nie przekroczysz poprzedniego maksymalnego powtórzenia. Zaletą tej metody jest stopniowe zwiększanie intensywności przy jednoczesnym przyzwyczajeniu się do cięższych ciężarów treningowych. Przykładem może być rozpoczynanie cyklu przez trening z 60 procentami maksymalnego pojedynczego powtórzenia i zwiększanie o 5 procent na tydzień, aż osiągniesz 105 procent, lub nawet 110 procent poprzedniego maksimum.
Użyj dobrego sądu
Jednym z największych błędów w treningu jest zbyt szybki wzrost masy ciała, co może spowodować obrażenia. Używaj właściwej oceny przy zwiększaniu masy ciała, nie pozwól, by twoje ego zdecydowało. Nigdy nie rezygnuj z dobrej techniki dodawania kilku funtów do baru. Podnoszenie ciężarów jest jednym z najbezpieczniejszych sportów, z mniejszą ilością obrażeń niż badminton. To nigdy nie jest samo ćwiczenie, które powoduje obrażenia; to jest zły osąd przez liftera.
