Z setek modeli sprzętu do ćwiczeń na rynku, zaprojektowanych specjalnie do uelastyczniania i napinania mięśni brzucha, wybrałeś dysk skręcający w talii. Teraz musisz wiedzieć, jak z niego korzystać. Kiedy opanujesz równowagę, reszta jest łatwa. Po prostu obracając się w talii, możesz pracować wszystkie mięśnie twojego rdzenia, w tym abs, skośne i dolnej części pleców. Dodanie wagi sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze.
Znajdź równowagę
Tarcza skręcająca talia ma dwie części; dolny dysk, który pozostaje nieruchomy, oraz górna płyta, która obraca się na górnej płycie. Chociaż dolny dysk jest stabilny, fakt, że górna płyta się poruszy, będzie początkowo wyzwaniem dla twojego balansu. Przed rozpoczęciem skręcania, poświęć trochę czasu na znalezienie równowagi na sprzęcie.
Krok 1
Wejdź na dysk prawą stopą. Umieść całą stopę solidnie na dysku w pobliżu środka.
Krok 2
Angażuj mięśnie rdzenia, przesuwając lewą stopę na dysk blisko prawej stopy. Kiedy poczujesz się bezpiecznie, powoli ruszaj stopami dalej, aż znajdą się pod twoimi biodrami lub trochę szersze.
Krok 3
Lekko ugnij kolana, aby uzyskać atletyczną postawę. Wyciąganie ramion na bok pomoże ci zachować równowagę. Utrzymaj tę pozycję podczas całego ćwiczenia.
Wskazówki
- Możesz użyć tarczy skręcającej w talii siedzącej na krześle, jeśli nie możesz stać lub chcesz po prostu łatwiej ćwiczyć. Korzystanie z fotela bez ramion pozwoli ci na pełen zakres ruchu. [] (// www.LIFEPLEASURE.CLUB/slideshow/1011342-8-onearmed-onelegged-exercises-challenge-balance/)
Zainicjuj Twist
Gdy poczujesz się komfortowo balansując na dysku, możesz zacząć przekręcać.
Krok 1
Kontroluj, obracaj rdzenia, przesuwając biodra i kolana w lewo. Twoja górna część ciała obróci się nieco w prawo.
Wskazówki
- Masz drugą płytę? Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc jedną nogą na każdej płycie. To nadal działa na twój rdzeń i tonuje twoje nogi, według producenta.
Krok 2
Wróć przez środek powolnym i kontrolowanym ruchem, a następnie obróć biodra i kolana w prawo. Twoja górna część ciała przesunie się nieco w lewo.
Krok 3
Obracaj się nieco dalej z każdej strony przy każdym powtórzeniu. Oddychaj w powolny i kontrolowany sposób.
Wariacje ćwiczeń
Sama ta czynność nie stanowi większego wyzwania, gdy osiągniesz równowagę. Po chwili musisz go zmienić, aby rzucić wyzwanie Twojemu rdzeniu. Możesz to zrobić, dodając wagę.
Po pierwsze: znajdź równowagę. Prawa do zdjęć: Webcast / iStock / Getty Images Wskazówki
- Jeśli nie masz tarczy skręcającej w talii, możesz wykonywać podobne ćwiczenia na piłce gimnastycznej o kształcie półkulisty lub na desce balansowej. Pół-kopuły i płyty balansowe mają statyczne dno, więc twoje biodra pozostaną skierowane do przodu; tylko twoja górna część się obróci.
Dodaj wagę
Krok 1
Trzymaj kulę stabilności lub piłkę lekarską w obu dłoniach, z wyciągniętymi przed sobą rękami.
Krok 2
Skręć w lewo i w prawo, powolnym i kontrolowanym ruchem.
Krok 3
Zwiększ wagę, aby ćwiczenie było trudniejsze. Możesz użyć cięższej piłki lekarskiej, hantli lub ciężarków.
Zmierz się z równowagą
Krok 1
Przesuń jedną stopę na środek dysku. Podnieś drugą stopę o kilka centymetrów nad dyskiem.
Krok 2
Zachowaj równowagę podczas obracania w lewo i prawo.
Krok 3
Dodaj wagę, gdy stanie się to łatwe.
Wskazówki
- Twórcy krążka skrętnego zalecają używanie go codziennie przez pięć minut rano i pięć minut wieczorem. Jeśli to nie pasuje do twojego harmonogramu, możesz użyć go w pięciominutowych porcjach w ramach regularnego treningu ab - niezależnie od tego, czy to codziennie, czy kilka razy w tygodniu. Podążaj za nim innymi skutecznymi ćwiczeniami, takimi jak wycinki i deski rowerowe.
