Większość proszków proteinowych umożliwia ich mieszanie w wodzie lub innym płynie. Dotyczy to niemal każdego rodzaju proszku - w tym serwatki, kazeiny, soi, jaj i wegańskich opcji. Woda nie zawsze jest najsmaczniejszym wyborem, ale gwarantuje, że jedynym białkiem i składnikami odżywczymi, które dostajesz w swoim trzęsieniu, są te wymienione na opakowaniu proszku. Dodanie mleka może podnieść białko i wartość odżywczą koktajlu, a także smak.
Uwagi dotyczące kalorii
Proszki czystego białka zazwyczaj zawierają od 80 do 100 kalorii na porcję. Jeśli przestrzegasz ścisłej diety i zachowujesz każdą kalorię, będziesz mieszał proszek z wodą, aby nie zwiększyć obciążenia kalorycznego. Mleko odtłuszczone i o niskiej zawartości tłuszczu dodaje 83 do 122 kalorii na filiżankę. Pełne mleko dodaje 149 kalorii na filiżankę.
Dodatkowe składniki odżywcze
W zależności od rodzaju użytego proszku białkowego, zazwyczaj dostajesz od 0 do 4 gramów węglowodanów na porcję - niektóre marki mogą mieć więcej, jeśli dodamy cukier. Dodanie mleka doda od 11 do 12 gramów na filiżankę. Czyste proszki białkowe są zwykle również pozbawione tłuszczów. Odtłuszczone mleko dodaje jedynie śladowe ilości tłuszczu, ale niskotłuszczowy dodaje od 2 do 5 gramów na filiżankę, a pełne mleko dodaje około 8 gramów. Używanie mleka zamiast wody do mieszania wstrząsów zwiększy ogólną zawartość odżywczą twoich wstrząsów, poprzez dodanie dodatkowego wapnia, witaminy D, potasu i fosforu.
Zmiany białka
Dodanie mleka zamiast wody w rzeczywistości zwiększa zawartość białka w wytrząsarce o około 8 gramów na filiżankę. Rodzaj białka w mleku to przede wszystkim kazeina i serwatka. Białka mleka zapewniają kompletny zestaw aminokwasów, które są łatwo trawione. Jeśli jesteś wrażliwy na białko serwatki lub kazeiny, nietolerancję laktozy lub weganizm, powinieneś oczywiście unikać używania mleka krowiego do mieszania proszku. Mąki sojowe, migdałowe, ryżowe i kokosowe są alternatywne, ale różnią się ilością białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i minerałów.
Wpływ na syntezę białek
Koktajle proteinowe są powszechnie spożywane po treningu w celu poprawy regeneracji i naprawy przepracowanych mięśni. Niektórzy zapaleni kulturyści unikają dodawania mleka do proszku z obawy, że kazeina i węglowodany spowolnią przepływ aminokwasów w proszku do ich mięśni. Mleko jest jednak skuteczne w regeneracji powysiłkowej i wzmacnia syntezę białek mięśniowych - krok w procesie budowania mięśni. Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikował badanie w 2014 roku, pokazujące, że szybko trawione białko mleka składające się głównie z kazeiny przyjmowanej dwa razy dziennie zmniejsza zmęczenie mięśni po trudnych sesjach treningowych. W 2007 r. Badanie przeprowadzone w British Journal of Nutrition wykazało, że mleko jest skuteczne w zapewnieniu nawodnienia po wysiłku fizycznym. W wydaniu "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" z 2006 roku wykazano, że mleko pijane po ćwiczeniach oporu prowadzi do wzrostu syntezy białek mięśniowych.
