Ergometr to urządzenie, które mierzy wydajność pracy i jest również powszechnym określeniem związanym z wioślarstwem w pomieszczeniach. Concept 2 to ergometr do wyboru zarówno dla wioślarzy rekreacyjnych, jak i rekreacyjnych. Niektórzy wioślarze specjalizują się w wioślarstwie halowym i są powszechnie znani jako "ergonauci", gra słów "astronauta". Ergometr, lub "erg", jak to jest czasami znane, jest wszechstronnym urządzeniem do ćwiczeń, które może być wykorzystane do opracowania różnych elementów fitness. Przed przystąpieniem do któregoś z tych treningów, spędź kilka minut na rozgrzewce z lekkim wiosłowaniem i rozciąganiem i zakończ każdą sesję łatwym wiosłowaniem, aby się ochłodzić.
Zejście Piramidy treningu
Ten trening pozwoli rozwinąć wysokiej klasy aerobowe fitness i wymaga zwiększenia poziomu wysiłku, gdy zaczynasz się męczyć. Jest to jeden z zaprogramowanych treningów na monitorze wydajności Concept 2, ale jeśli korzystasz z Ergo innego niż Concept 2, będziesz potrzebował stopera.
Wiersz 2000 metrów w stałym tempie (ocena wysiłku 6/7 na 10) Odpoczynek 3 minuty Wiersz 1,500 metrów w szybszym tempie (ocena wysiłku 7/8 z 10) Odpoczynek 3 minuty Rząd 1000 metrów w szybszym tempie (ocena wysiłku 8/9 na 10) Odpoczywaj 3 minuty Wiersz 500 metrów tak szybko jak to możliwe (ocena wysiłku 10 na 10)
Próby czasowe
Zawody w halach wioślarskich składają się z wielu standardowych dystansów wyścigowych, z których najczęstszym jest 2000 i 5000 metrów. Gdy wykonujesz próbę na czas, powinieneś starać się wiosłować wybraną odległość tak szybko, jak to możliwe, ale unikaj "wysadzania", zbyt szybko przechodząc zbyt szybko. Próby czasowe rozwiną twój high-end aerobowy fitness i psychiczną wytrzymałość. Ponieważ próby czasowe są bardzo trudne, powinieneś je wykonywać tylko raz na kilka tygodni, aby uniknąć wyczerpania. Powinieneś prowadzić rejestr swoich występów na czas, aby móc porównywać treningi z biegiem czasu.
500-metrowy interwał
Powtarzające się sprinty na 500 metrów przeładują system energetyczny kwasu mlekowego i, dzięki konsekwentnym treningom, poprawią Twoją kondycję beztlenową i tolerancję kwasu mlekowego. Twoja beztlenowa sprawność i zdolność radzenia sobie z kwasem mlekowym jest bardzo ważna w wiosłowaniu, szczególnie na krótszych dystansach.
Wiersz 500 metrów tak szybko, jak to możliwe (ocena wysiłku 10 na 10) Reszta 60 do 90 sekund Powtórzyć od 5 do 10 powtórzeń, w zależności od indywidualnego poziomu sprawności.
Long Steady Rowing
Dłuższe, łatwiejsze treningi rozwijają podstawową sprawność aerobową. W tym ćwiczeniu powinieneś wiosłować z umiarkowanym poziomem intensywności wysiłku z oceną 6 na 10 lub około 60% maksymalnego tętna. Możesz prowadzić wiersz przez określony czas, na przykład 30 minut lub z góry określoną odległość, na przykład 10 000 metrów. Bez względu na to, którą opcję wybierzesz, powinieneś być w stanie utrzymać rozmowę podczas treningu, co oznacza, że pracujesz aerobowo, ponieważ wciąż masz energię do rozmowy.
Przedziały Tabata
Ten bardzo krótki trening jest trudny, ale skuteczny i poprawi Twoją beztlenową moc i kondycję. Zaprojektowany przez japońskiego naukowca sportowego, interwały Tabata były początkowo wykonywane na rowerze treningowym przez olimpijskich łyżwiarzy, ale trening jest tak samo skuteczny na ergometrze wioślarskim. Ze względu na intensywność tego treningu należy dokładnie rozgrzać się przed próbą. Będziesz musiał zaprogramować monitor wydajności wioślarza, jeśli chcesz wykonać ten trening lub, alternatywnie, być w stanie zegar z wyraźnie widocznym sekundnikiem.
20 sekund sprintu (ocena 10 na 10) 10 sekund odpoczynku Powtórz dla 8 zestawów.
