Możesz zyskać górną masę ciała dzięki treningom z ustawionym ciężarem, które mają charakter progresywny. Zwiększenie odporności na mięśnie spowoduje rozerwanie tkanki mięśniowej i odbudowanie jej większą ilością tkanki mięśniowej. American College of Sports Medicine zaleca trening dużej objętości, aby przerost komórek mięśniowych mógł się zwiększyć lub zwiększyć ich rozmiar. Konkretnie, należy wykonać od pięciu do sześciu zestawów od sześciu do 10 powtórzeń na przerost mięśni, jak wskazała amerykańska Rada ds. Ćwiczeń.
Rodzaje
Progresywny super-trening typu górnego pozwala na pracę jednej grupy mięśniowej, podczas gdy druga regeneruje się, umożliwiając zwiększenie masy kolejnych zestawów. Będziesz musiał wypełnić zestaw płaskich wyciskaczy, a następnie zestaw bocznych ściągów. Alternatywnie możesz zrobić zestawy negatywne z partnerem treningowym. Trening z treningiem negatywnym lub ekscentrycznym treningu polega na tym, że gdy siła mięśni wydłuża się, siłą przeciwstawia się ciężar, wymagając od partnera, aby podnosił większość ciężaru, aby przywrócić go do pozycji wyjściowej. Kiedy ćwiczysz ekscentryczny trening, podnosisz cięższe wagi w porównaniu do regularnego koncentrycznego lub skracania mięśni, podnoszenia. Odczekaj dwie do trzech minut odpoczynku między rundami dla obu rodzajów treningów.
Ruchomości
Mięśnie to bardzo adaptacyjna tkanka. Kiedy pobudzasz komórki mięśniowe o stopniowo zwiększających się masach lub trudniejszych metodach treningowych, komórki zawierają więcej białka mięśniowego w ściankach komórek mięśniowych. Jest to wzrost liczby mięśni i wielkości skurczonych komponentów, składających się z białka, które prowadzą do wzrostu wszystkich mięśni górnej części ciała.
Rozważania
Aby Twoje mięśnie górnej części ciała nadal osiągały masę, musisz stale zmieniać metody treningu na górnej części ciała. Na przykład, podczas gdy powinieneś wypełnić większość swoich zestawów przy pomocy schematu od 6 do 10 rep, musisz od czasu do czasu podnosić cięższe wagi od trzech do pięciu powtórzeń, zwiększając twoją siłę. Mocniejsze mięśnie umożliwiają stopniowe podnoszenie ciężarów, co prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.
Trudno jest budować masę mięśniową, gdy ciało jest spuszczane z dużej ilości ćwiczeń aerobowych i od redukcji kalorii. Wykonaj minimum cardio dla zdrowia serca, 30 minut umiarkowanej intensywności, jak energiczny spacer lub jogging przez cztery dni w tygodniu. Nie powinieneś być na diecie z ograniczeniem kalorii i powinieneś spożywać 1g białka na funt masy ciała dziennie.
Pełne zestawy do klatki piersiowej i pleców
Sparuj następujące ćwiczenia, korzystając z metody superstopowej - płaskiej wyciskarki i jednego rzędu hantli, nachylonej wyciskarki z bocznymi naciągnięciami i pochylonymi muchami z siedzącymi rzędami.
Bicep i Triceps Super Zestawy
Dla twoich ramion, wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia w super zestawie - młotowate loki huśtawki z tricepsowymi naciągami linowymi, loki sztangi EZ z jednoosiowymi przedłużeniami triceps i lokami hantle z triceps dipami.
Łopatki i super zestawy ABS
Trzymaj płytkę wagi do ważonych ćwiczeń brzusznych, aby zbudować masę dla swojego brzucha. Para brzucha z ramionami - brzuszne prasy ramienne z brzuszkami na ławce spadku, brzana pionowe rzędy z siedzącymi ukośnymi skrętami na podłodze i hantle poprzeczne podnosi z pełnym siedzeniem ups na ławce spadku.
Ostrzeżenia
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
