Będzie ci trudno znaleźć program treningowy, który nie będzie wykorzystywał supersetów, tri-setów czy gigantycznych zestawów. W wielu przypadkach programy będą zawierać wszystkie trzy - nie bez powodu! Ale czy są one odpowiednie dla ciebie i twoich celów?
Zanim zanurkujemy, oto kilka podstawowych definicji:
Supersety: Ukończenie dwóch ćwiczeń z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Tri-sety: Ukończenie trzech ćwiczeń z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Zestawy olbrzymów: Cztery lub więcej ćwiczeń z powrotem do tyłu, bez odpoczynku.
Możesz sparować ćwiczenia, które nie są konkurencyjne (tzn. Przeciwdziałać grupom mięśni) lub możesz sparować ćwiczenia, które są skierowane do tej samej grupy mięśniowej.
Zalety sparowania ćwiczeń
Największą zaletą parowania jest wydajność w czasie. W klasycznej metodzie wypełnisz wszystkie zaplanowane zestawy jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego, pozostając w spoczynku przez pewien okres czasu pomiędzy seriami. Duża część twojej sesji byłaby przeznaczona na odpoczynek.
Z supersetami, tri-setami i gigantycznymi setami, okres odpoczynku jest używany do ukończenia zestawu innego ćwiczenia. Pozwala to ukończyć tę samą liczbę ćwiczeń w znacznie krótszym czasie.
Kolejną zaletą ćwiczeń parowania jest zwiększona gęstość. Powoduje to poziom zmęczenia i stresu metabolicznego, tworząc korzystną odpowiedź hormonalną, co może prowadzić do większego wzrostu mięśni. Im więcej masz mięśni, tym większy potencjał na przyszłe przyrosty siły, a także większa ilość tkanki metabolicznej, która wymaga więcej kalorii - wszystkie dobre rzeczy, jeśli twoim celem jest uzyskanie trochę mięśni i utratę tłuszczu.
Więc biorąc pod uwagę wszystkie korzyści płynące z supersetów, tri-zestawów i gigantycznych zestawów, wydaje się, że te metody są właściwym podejściem dla wszystkich, prawda? Ale to trochę bardziej skomplikowane.
Kiedy nie ćwiczyć z parą
Źródło: Jale Ibrak / Adobe Stock Jeśli Twoim głównym celem jest uzyskanie jak największej mocy w jak najkrótszym czasie, zaleca się odejście od przejęć dla większości programów. Zwiększone poziomy zmęczenia wynikające z parowania ograniczą Twoją zdolność do wyrażania siły. Zmniejszony potencjał siły zmniejszy opór, z którego możesz skorzystać, i ograniczy wzrost siły.
Nawet gdybyś użył przeciwstawnych par grup mięśniowych, systemowe zmęczenie wynikające z nagromadzonej pracy naruszy centralny układ nerwowy, zmniejszając twoją zdolność do wytwarzania siły.
Jeśli celem jest siła, poświęć swoje sesje na wykonywanie większości ćwiczeń w sposób klasyczny. Nadal można korzystać z okresów odpoczynku, aby wykonać korekty o niskim poziomie, ale nie zaleca się parowania dwóch lub więcej ćwiczeń do tyłu.
Najlepsze z obu
Jeśli Twoim celem jest przyrost siły, przyrost mięśni i utrata tkanki tłuszczowej, możesz użyć zarówno klasycznej metody, jak i supersetów, tri-setów i gigantycznych zestawów. Dla każdej sesji poświęć pierwsze lub dwa ćwiczenia na siłę i ukończ je w klasyczny sposób. Wciąż zalecałbym wykonywanie niskopoziomowych ćwiczeń korekcyjnych podczas odpoczynku, ale nic, co spowoduje zmęczenie. Aby celować w siłę, wykonaj trzy do sześciu zestawów sześciu powtórzeń lub mniej, z dwoma do pięciu minutami odpoczynku między seriami.
Po ukończeniu pierwszego lub dwóch ćwiczeń możesz zakończyć sesję kilkoma supersetami, tri-setami lub gigantycznym zestawem. Nadal zalecałbym powtarzanie powtórzeń w stronę strony siły (osiem powtórzeń lub mniej). Łącząc to wszystko, przykładowy całodzienny dzień może wyglądać mniej więcej tak:
1a) Trap Bar Deadlift: cztery zestawy sześciu powtórzeń z trzema minutami odpoczynku między każdym zestawem. 1b) Ścienne slajdy: trzy zestawy ośmiu powtórzeń wykonanych podczas okresu odpoczynku. 2a) Prasa łopatkowa z naprzemiennymi odcinkami: trzy zestawy sześciu powtórzeń na stronę z dwiema minutami odpoczynku między każdym zestawem. 2b) Mobilność kostki: dwa zestawy ośmiu powtórzeń na stronę podczas okresu odpoczynku. 3a) DB Reverse Lunge: trzy zestawy ośmiu powtórzeń na stronę. 3b) Push-Up z jedną nogą: trzy zestawy po sześć powtórzeń na stronę. 3c) Pasmo Triceps Push-Down (z pauzą na dole): trzy zestawy ośmiu powtórzeń.
W przypadku 3a, 3b i 3c, przejdziesz od ćwiczeń do ćwiczeń z jak najmniejszym odpoczynkiem.
Ćwiczenie parowania jest świetnym sposobem na zwiększenie wydajności i wzrostu mięśni, ale jeśli chodzi o uzyskanie siły, ćwiczenia parowania prawdopodobnie ograniczają twoje wyniki. Kiedy chcesz uzyskać siłę i mięśnie i utratę tłuszczu, spróbuj powyższej metody, aby skorzystać zarówno z klasycznych, jak i parujących metod.
