Zaplanowanie spożycia węglowodanów podczas diety o niskiej zawartości węglowodanów jest kontrowersyjnym tematem. Niektórzy zwolennicy niskiego poziomu węglowodanów zalecają spożywanie węglowodanów głównie rano, podczas gdy inni sugerują, że jesz większość węglowodanów w nocy. Jeszcze inni mówią, że najlepiej spożyć większość węglowodanów przed treningiem. Niestety brakuje danych wspierających określone czasy węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej.
Czas węglowodanów i spalanie tłuszczu
Obecna teoria węglowodanów sugeruje, że rano spożywasz większość węglowodanów. Chodzi o to, że spożywając węglowodany wcześnie w ciągu dnia, twoje ciało wypala je, a potem spala tłuszcz na resztę dnia. Ta strategia ma na celu pomóc w utracie wagi.
Niestety, teoria ta pozostaje nieudowodniona. Również twoja wątroba i mięśnie magazynują węglowodany do zapasowego paliwa w postaci glikogenu. Gdy węglowodany są niedostępne, organizm zamienia glikogen na glukozę, aby utrzymać organizm w równowadze. Na typowej diecie niskowęglowodanowej codziennie będziesz mieć wystarczającą ilość zapasów glikogenu, aby uzupełnić niedobór węglowodanów.
Czas ćwiczeń i węglowodanów
Inną teorią na temat węglowodanów jest to, że najlepiej jest spożywać większość węglowodanów przed treningiem. Chodzi o to, że spalisz wszystkie węglowodany, które spożywasz podczas treningu i utrzymujesz ciało w trybie spalania tłuszczu. Ale żadne badania nie skupiały się na tym, czy spożywanie większości węglowodanów przed rozpoczęciem ćwiczeń zwiększa spalanie tłuszczu.
Możesz chcieć uratować większość węglowodanów do zjedzenia przed treningiem, aby mieć energię do zasilania podczas treningu. Jednak może to nie być konieczne, zgodnie z artykułem opublikowanym w listopadowym wydaniu Journal of International Society of Sports Medicine. Autorzy twierdzą, że dietetycy niskowęglowodanowi mają możliwość przyjmowania suplementu przedobsługowego za pomocą zwykłych składników, takich jak kreatyna, beta alanina i aminokwasy rozgałęzione. Według autorów te substancje zapewniają energię do ćwiczeń bez potrzeby stosowania dodatkowych węglowodanów.
Jedzenie węglowodanów w nocy
Istnieje kilka ograniczonych danych, które wspierają strategię spożywania większości węglowodanów w porze obiadowej. Naukowcy powierzyli 78 funkcjonariuszom policji standardową dietę odchudzającą lub wymagającą spożycia węglowodanów głównie podczas kolacji. Autorzy śledzili grupy przez sześć miesięcy w celu oceny wpływu tych dwóch diet i stwierdzili, że spożywanie większej ilości węglowodanów w porze obiadowej powodowało zmniejszenie apetytu, większą utratę wagi i większą poprawę poziomu glukozy na czczo i leptyny. Próbki krwi wykazały, że spożywanie węglowodanów wieczorem korzystnie modyfikuje leptynę - hormon sytości - i adiponektynę, białko regulujące wydzielanie insuliny. Autorzy podkreślili, że potrzebne są dodatkowe badania, aby potwierdzić te ustalenia. Badanie zostało opublikowane w czasopiśmie Obesity w październiku 2011 r.
Wypróbowany i prawdziwy
Obecnie nie ma wystarczających badań, aby zalecić konkretny czas węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej. Aby utrzymać zrównoważony poziom energii w ciągu dnia, najlepiej trzymać się standardowego schematu dzielenia węglowodanów równomiernie między posiłkami i przekąskami przez cały dzień. Staraj się, aby większość twoich węglowodanów była bogata w składniki odżywcze o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak warzywa bez skrobi. Niektóre przykłady obejmują bakłażan, karczochy, brokuły, kalafior, szparagi i zielone liściaste. Jeśli dokonasz mądrych wyborów, nie powinieneś mieć problemu z dopasowaniem węglowodanów do każdego posiłku do dobrze zbilansowanego talerza.
