Insulinooporność jest warunkiem, który powstrzymuje organizm przed stosowaniem insuliny, którą wytwarza w odpowiedni sposób. Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę, która pomaga organizmowi zużywać glukozę na energię. W postaci cukru glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu. A ponieważ zwiększa szansę na rozwój cukrzycy typu 2, ważne jest, aby schudnąć, jeśli masz ten stan, aby uniknąć cukrzycy i lepiej kontrolować swój stan.
Krok 1
Jedz częste, małe posiłki. Jedząc co 3-5 godzin utrzymujesz stały poziom cukru we krwi. Długie okresy bez jedzenia zachęcają organizm do przechowywania tłuszczu, ponieważ metabolizm spowalnia i organizm przechodzi w stan głodu. Jedz co najmniej 5 razy dziennie.
Krok 2
Zachowaj stosunek węglowodanów do białka na poziomie 2: 1, który stanowi jedną porcję węglowodanów na każdą małą porcję białka. Na każdy 1 gram białka masz 2 gramy węglowodanów. Dzięki temu organizm nie gromadzi nadmiaru węglowodanów w postaci tłuszczu.
Krok 3
Jedz szczupłe źródła białka. Chude źródła białka mogą być chude mięso, ryby lub drób, rośliny strączkowe (takie jak suszona fasola i soczewica), produkty mleczne (o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu) lub orzechy i nasiona. Z wyjątkiem orzechów i nasion, spożywaj tyle innych źródeł chudego białka, aby zaspokoić swój głód.
Krok 4
Jedz co najmniej trzy porcje warzyw dziennie. Jedz tyle porcji warzyw, ile chcesz, z wyjątkiem kukurydzy i ziemniaków, ponieważ są one wysokowęglowodanowe.
Krok 5
Ograniczaj żywność bogatą w węglowodany do takiej ilości, jakiej potrzebuje Twój organizm, ponieważ te pokarmy powodują największy wzrost poziomu glukozy we krwi i insuliny. Dodatkowe węglowodany, których organizm nie potrzebuje, będą przechowywane w postaci tłuszczu. Poza słodkimi pokarmami, jedna porcja to około 1/2 filiżanki, co daje około 15 gramów węglowodanów. Owoce, takie jak surowe jabłka i grejpfruty, nie są zaliczane do węglowodanów o wysokiej zawartości, ponieważ zawierają przede wszystkim fruktozę, a nie glukozę, i nie podwyższają poziomu cukru we krwi i insuliny.
Krok 6
Ukończ co najmniej 25 minut ćwiczeń aerobowych i 20 minut ćwiczeń mięśniowych trzy dni w tygodniu. Pomoże Ci to schudnąć wraz ze zmianami w diecie. Aktywność aerobowa obejmuje, ale nie ogranicza się do klas chodzenia, biegania i aerobiku. Działania związane z budowaniem mięśni obejmują pociąganie, pchanie lub podnoszenie mięśni w celu wywołania oporu. Obejmuje to, ale nie jest ograniczone do pompek, podciągnięć, podnośników, wyrzutni, ciężarków i ciężarków. Podczas wykonywania ćwiczeń mięśniowych nie pracuj w tej samej grupie mięśni przez dwa dni z rzędu.
Wskazówki
- Utrata masy ciała o 5 procent do 7 procent masy ciała może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Ostrzeżenia
- Nie rozpoczynaj programu ćwiczeń bez zgody lekarza. Upewnij się, że lekarz oczyścił Cię z określonego programu ćwiczeń i odchudzania, który zamierzasz realizować.
