Podnoszenie ciężarów może być niebezpieczną aktywnością. Jeśli podczas podnoszenia nie trzymasz ciała w odpowiedniej formie, możesz zranić się. Jedną z metod sprawdzania formularza jest pięciopunktowa zasada kontaktu określona przez National Strength and Conditioning Association. Chociaż ta zasada najłatwiej stosuje się do ćwiczeń w pozycji leżącej lub leżącej, to obejmuje również ćwiczenia siedzące i stojące.
Identyfikacja
Kiedy leżysz na plecach, aby wykonać wyciskanie na ławce lub inne ćwiczenie, sprawdź każdy z pięciu punktów, aby sprawdzić, czy ma on kontakt z odpowiednią powierzchnią. Zacznij od początku ciała i idź w dół. Pierwsze trzy punkty powinny być w kontakcie z ławką: tyłem głowy, górną częścią pleców / ramion oraz dolną częścią pleców / pośladkami. Ostatnie dwa punkty, spód każdej stopy, powinny stykać się z podłogą.
Funkcjonować
Zasada kontaktu z pięcioma punktami stanowi prosty sposób sprawdzenia formularza ćwiczeń. Jeśli każdy z tych obszarów jest w kontakcie z ławką lub podłogą, zwiększa to stabilność i zmniejsza ryzyko obrażeń. Pięć punktów kontaktu zapewnia, że ławka podtrzymuje kręgosłup i dolną część pleców, co jest szczególnie ważne w przypadku podnoszenia dużych ciężarów. Sprawdź się przed pięcioma punktami kontaktu przed każdym zestawem ćwiczeń. Jeśli jest dostępny spotter, pozwól jej sprawdzić pięć punktów kontaktu podczas seta.
Ćwiczenia leżące
Zasada kontaktu pięciopunktowego najprościej stosuje się do ćwiczeń na plecach, gdy leżysz na plecach na ławce lub podłodze. Obejmuje to prasy stołowe, muchy, pochyłe lub obniżające prasy i przedłużenia triceps. Niektóre krótsze podnośniki mogą nie być w stanie postawić stóp płasko na podłodze. W takim przypadku powinieneś postawić krok na końcu ławki. Wybierz rozmiar kroku, który pozwala umieścić stopy płasko z kolanami w linii z biodrami. Jeśli twoje kolana są powyżej twoich bioder, krok jest zbyt wysoki.
Siedząc lub stojąc
Jeśli siedzisz w pozycji siedzącej lub stojącej, możesz nadal korzystać z zasady pięciu punktów kontaktowych. Wyobraź sobie, że masz za sobą tablicę lub ścianę. Twoja głowa powinna znajdować się w neutralnej pozycji, z podbródkiem do podłogi. Stań z plecami, nie zaokrąglonymi do przodu. Utrzymuj lekkie szczypanie w łopatkach. Trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji i nie łukuj się ani nie zaokrąglaj pleców. Obie stopy powinny być płaskie na podłodze.
