Na wypadek, gdybyś myślał, że pompki są zbyt proste, istnieje prosty wynalazek zwany prętem typu push-up, który dodaje jeszcze więcej wyzwań do ćwiczenia. To proste narzędzie sprawia, że push-up jest trudniejsze i pozwala uzyskać więcej z każdego powtórzenia. Pręty zwiększają zakres ruchu twojego push-upa, a nauka kryjąca się za następującymi wynikami jest prosta: zwiększenie zakresu ruchu w ćwiczeniu powoduje, że jesteś silniejszy i szybciej budujesz mięśnie.
Korzystanie z pasków Push-Up
Aby użyć pałąków do podciągania, umieść je na podłodze w tym samym miejscu, w którym wkładasz ręce podczas push-up. Chwyć za klamki i wykonaj pompkę jak zwykle. Jeśli nie możesz wykonywać regularnych pompek, możesz po prostu upuścić kolana na ziemię i robić pompki z tej pozycji. Pręty push-up nadal będą pomocne, jeśli wykonujesz pompki z kolan.
Zwiększony zakres ruchu
Istnieje kilka sposobów, które mogą utrudnić ćwiczenie. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, które możesz wykonać, możesz wykonać więcej zestawów, zrobić krótsze przerwy, użyć większej wagi lub zwiększyć zasięg ruchu. Nauka stojąca za rosnącym zakresem ruchu jest obiecująca.
W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research badacze przyjrzeli się różnicom między wagami podnoszącymi a krótszym zakresem ruchu w porównaniu z dłuższym. Odkryli, że dłuższy zakres ruchu jest lepszy dla wzrostu mięśni i wzmocnienia. Stwierdzili również, że osoby, które podnoszą ciężary, nie powinny rezygnować z zakresu ruchu w ćwiczeniu, aby mogły podnosić większą wagę. Jeśli chcesz zrobić ćwiczenie mocniej, spróbuj zwiększyć zakres ruchu przed zwiększeniem masy ciała.
Inne badanie, opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2012 roku, dotyczyło różnicy między częściowym a pełnym powtórzeniem, ale w bicepsach. Odkryli także, że użycie pełnego zakresu ruchu zwiększa siłę znacznie bardziej niż przy częściowym zakresie ruchu, ale odkryli, że wzrost mięśni był tylko nieznacznie większy w całym zakresie ruchu.
Możesz również używać hantli jako zastępczych uchwytów push-up. Prawa do zdjęć: masta4650 / iStock / Getty Images Trzecie badanie, tym razem analizujące różnicę między częściowymi a pełnymi powtórzeniami w przysiadzie, zostało opublikowane w European Journal of Applied Physiology w 2013 roku. Odkryli oni, że grupa, która zastosowała większy zakres ruchów w swoich przysiadów, zyskała więcej mięśni w ich uda, znacznie się wzmocniły, a jeszcze lepiej skakały. Badacze przyjrzeli się także ścięgnom na kolanach, aby sprawdzić, czy większy zakres ruchu jest korzystniejszy dla siły ścięgna, i stwierdził, że to nie robi różnicy.
Wspólne korzyści i wady
Niektóre osoby mogą używać prętów typu push-up, aby chronić swój nadgarstek. O wiele łatwiej na nadgarstku używać drążka, ponieważ nie musi się odchylać tak daleko, jakbyś miał rękę na podłodze. Jeśli masz problemy z nadgarstkiem, pręty będą się dobrze czuć, ponieważ utrzymują neutralną stawkę.
Z drugiej strony, jeśli masz problemy z ramieniem, paski podnoszące nie mogą pomóc. Zwiększony zakres ruchu, jaki można uzyskać z ich używania, zmusza ramię do dalszego podróżowania, co zwiększa ryzyko obrażeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z wcześniejszymi barkami, możesz nie używać tego urządzenia i robić regularne push-upy.
