Skurcz brzana znany jest jako król wszystkich ćwiczeń. Jest to wymagające ćwiczenie, które działa na wszystkie twoje mięśnie dolnej części ciała i czyni cię silniejszym; Według trenera siły Jim Smith pisze dla Schwarzenegger.com, przysiady wywołują wzrost mięśni na całym ciele. Przysiady są również przypisywane podwyższaniu poziomu testosteronu. Jednak, aby uzyskać ten hormonalny impuls, należy wykonać ćwiczenia z odpowiednią intensywnością.
Zrozumienie testosteronu
Testosteron jest męskim hormonem odpowiedzialnym głównie za utrzymanie wielkości i siły mięśni. Odgrywa również znaczącą rolę w rozwoju seksualnym i reprodukcyjnym oraz w poziomie tkanki tłuszczowej. Testosteron jest produkowany w jądrach u mężczyzn oraz w jajnikach i nadnerczach u kobiet. Kobiety na ogół mają znacznie niższe poziomy.
Angażowanie wystarczającej masy mięśniowej
Przysiady działają na jedne z największych mięśni w twoim ciele, takich jak biodra, pośladki i mięśnie czworogłowe. Inne zaangażowane mięśnie obejmują ścięgna udowe i łydki. Spód erektora w dolnej części pleców, wraz z mięśniami brzucha i skośnymi, ciężko pracuje jako stabilizatory podczas wykonywania przysiadów. Badanie opublikowane w wydaniu "Medycyna sportowa" z kwietnia 2005 r. Wskazuje na ćwiczenia oporowe, które pracują z dużą intensywnością i mogą zwiększać poziom testosteronu. Przysiady z pewnością należą do tej kategorii.
Wyzwalanie testosteronu
"Medycyna sportowa" twierdzi, że trening o dużej objętości, o umiarkowanej do wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na odpoczynek, stymuluje większą odpowiedź hormonalną niż intensywny trening o niskiej intensywności z długimi okresami odpoczynku. Na przykład, po rozgrzewce z lekką wagą od 10 do 12 powtórzeń, wykonaj 10 zestawów po pięć powtórzeń każdego z przysiadów ze sztangą. Użyj 70 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia i dwuminutowego odpoczynku między seriami. Badanie przeprowadzone na University of Kansas, Washington University, St. Louis, zgłoszone w wydaniu "Fiziol Cheloveka" z lipca 2010 r., Wykazało, że ochotnicy stosujący podobny protokół ćwiczeń wykazali znaczny wzrost poziomu testosteronu.
Dodawanie różnorodności
Inne ćwiczenia oporności na wiele stawów, które działają na waszych głównych grupach mięśniowych, mogą również pomóc w podniesieniu poziomu testosteronu, pod warunkiem przestrzegania protokołu o wysokim natężeniu, umiarkowanym i wysokim natężeniu. Korzystając z 70 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia, wykonaj pięć zestawów pięciu powtórzeń wyciskania na stole i pięć zestawów pięciu powtórzeń próbnych. Ćwiczenia te skierowane są na klatkę piersiową i przednie mięśnie naramienne. Uderz w duże mięśnie górnego grzbietu pięcioma zestawami po pięć powtórzeń zgiętych rzędów i podciągnięć. Przyczep wagę do pasa do zanurzania, aby zwiększyć odporność na spadki i podciągnięcia. Jako alternatywę dla przysiadów, wykonaj pięć zestawów po pięć powtórzeń martwego ciągu. Martwe linie działają na wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, razem z twoimi spinającymi erekcjami, trapezami i rombami. Twoje mięśnie brzucha i skośne stanowią stabilizatory.
