Program ćwiczeń Marine Corps Daily 16 składa się z szeregu ćwiczeń rozgrzewających, kondycjonujących i ochładzających. Jeśli jesteś Marine, potrzebujesz zdolności do efektywnego radzenia sobie z własną masą ciała. Według korpusu piechoty morskiej jest to warunek wstępny do treningu siłowego z maszynami. Program Daily 16 rozwija taką siłę i pomaga przygotować Marines do wymaganych testów sprawności fizycznej.
Przygotuj się
Ćwiczenia rozgrzewkowe mają na celu promowanie stopniowego zwiększania przepływu krwi do wszystkich mięśni. To przygotowuje twój układ mięśniowo-szkieletowy, a także układ sercowo-naczyniowy do sesji ćwiczeń i zmniejsza ryzyko obrażeń. Ćwiczenia rozgrzewkowe obejmują kołysanie w przód iw tył od palców u stóp po pięty, częściowe przysiady i kopnięcia tyłka - pięciokrotnie zbliżasz piętę do swoich pośladków, zanim przejdziesz do drugiej nogi i powtórzysz. Podczas podwójnego ćwiczenia rozgrzewkowego w miejscu, biegasz w miejscu i stopniowo zwiększasz swoją szybkość. Kiedy biegasz dwukrotnie, rzuć łatwe ciosy w przód ciała, a następnie w niebo, zanim wykonasz ruch ramionami. Następnie wykonaj ćwiczenia zgięcia i rozciągania szyi. Przyłóż brodę do klatki piersiowej, a następnie przechyl głowę do tyłu, a następnie przechyl głowę z boku na bok. Wykonaj również ruch tułowia z przodu do tyłu i z boku na bok. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Codzienne manewry
Codzienne 16 rozgrzewkowych ćwiczeń obejmuje kilka dynamicznych manewrów rozciągania. Najważniejsze to górny odcinek pleców, w którym zaciskasz dłonie przed klatką piersiową i popychasz je do przodu, zaokrąglając górny grzbiet. Wykonaj odcinek klatki piersiowej, ściskając dłonie za plecami dłońmi do góry i podnosząc ręce do góry. Zrób zmodyfikowany odcinek płotki z jedną nogą wysuniętą i jedną nogą wciśniętą przed siebie. Oprzyj stopę na wewnętrznej części uda i pochyl się nad przedłużoną nogą. Rozciągnij biodra i plecy, rozciągając jedną nogę wzdłuż ziemi, krzyżując drugą nogę nad przedłużoną nogą i umieszczając stopę na ziemi obok kolana. Obróć tułów w kierunku rozszerzonej nogi. Wykonaj rozciągnięcie w pachwinie, umieszczając podeszwy stóp razem i delikatnie popychając kolana w kierunku ziemi łokciami. Rozciągnij swoją pasję ilusjfialną, leżąc na ziemi i przykładając jedną nogę do ciała, aby poczuć rozciągnięcie na biodrze. Rozgrzewka obejmuje również standardowe rozciągnięcia dla łydek, ścięgna mięśnia czworogłowego, mięsień czworogłowy, zginacze biodra, dolną część pleców, brzucha, ramiona, szyję i triceps. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 sekund.
To jest warunkowe
Ćwiczenia warunkujące w Daily 16 składają się z tradycyjnych ćwiczeń gimnastyki. Należą do nich pompki, brzuszne brzuszki, zgięcia od łokcia po przeciwną do łokciowej, boczne brzuszki, wyskoki, podnośniki do skakania, wydatne trzepotanie kopnięciem, które warunkuje plecy i biodra, kopnięcia osłów, podnoszenie nóg bocznych i przedłużanie pleców. Najważniejsze to brudny pies. Zacznij na rękach i kolanach. Unieś jedną nogę na bok, ugnij kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Szerokie pompki, w których kładziesz ręce na ziemi szersze niż szerokość ramion, zwiększają obciążenie mięśni klatki piersiowej. Podążaj za nimi z pompowaczami typu "nurkuj-bombowiec", zaczynając od rąk nieco przekraczających szerokość ramion i ramion za dłońmi. Opuść się w dół i do przodu, aby nawet ramiona i dłonie, a następnie kontynuuj ruch do przodu, tak aby ramiona były przed twoimi rękami, a twoja klatka piersiowa została podniesiona. Odwróć manewr za pomocą płynnego, ciągłego ruchu podczas całego ćwiczenia. Wykonuj silniki parowe stojąc pionowo, ręce za głową, a następnie podnosząc kolano i opuszczając przeciwny łokieć, aby dotknąć go powolnym i kontrolowanym ruchem.
Ostygać
Ćwiczenia chłodu w Daily 16 pomagają organizmowi powrócić do stanu przed ćwiczeniami stopniowo. Te ćwiczenia są tymi samymi ćwiczeniami, które są używane podczas rozgrzewki. Daily 16 zaprojektowano w taki sposób, aby mógł być stosowany jako samodzielny program kondycjonujący lub włączony do dłuższych aerobowych lub beztlenowych sesji kondycjonujących.
