Prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy z mięśnia trójgłowego, dopóki nie poczujesz bólu barku. Teres minor to jeden z mięśni tworzących obszar zwany mankietem rotatorów. Potrzebujesz teres-moll do wykonywania ruchów rzutowych i do zewnętrznego obracania ramienia. Głęboko w ramieniu mięśnie te są wzmocnione ćwiczeniami opartymi na rotacji mięśni.
Mały, ale potężny
Teresa minor znajduje się z tyłu każdego z twoich łopatek. Jest to mały mięsień, który łączy dolną część każdego łopatki z górną częścią kości ramienia. Podczas ćwiczeń powodujących obrót ramienia teres minor nie działa sam. Infraspinatus, supraspinatus i subscapularis działają jako grupa, aby poprawić siłę ramienia i zakres ruchu.
Boczny Leżący
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających teres minor jest boczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej. Zwykle wykonywany przy pomocy hantli jako oporu, rotacja po bokach odbywa się z tobą leżąc po prawej stronie, aby rozpocząć. Trzymaj się hantli w lewej ręce. Zegnij lewe ramię pod kątem 90 stopni i oprzyj łokieć na boku. Oprzyj lewą rękę blisko podłogi przed żołądkiem. Zrób wydech i podnieś lewą rękę, aż przedramię będzie prostopadłe do podłogi. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu żądanej liczby powtórzeń powtórz ćwiczenie używając prawej ręki.
Patrząc w górę
Innym sposobem wykonania rotacji zewnętrznej dla teres minor jest od góry do góry. Połóż się z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Rozłóż ramiona na boki, aby mieć kształt litery "T". Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, opierając łokcie i ramiona na podłodze przedramionami prostopadle do podłogi. Zrób wydech i opuść ręce do tyłu, aż ręce i przedramiona dotkną podłogi. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej.
Głową w dół
Możesz także ulepszyć teres-moll ze skłonnej pozycji. Połóż się twarzą w dół na stole lub ławce wagi i pozwól, aby prawa ręka zwisała prosto z boku ławki. Przytrzymaj hantle w prawej dłoni dłonią skierowaną do tyłu. Zrób wydech i podnieś prostą rękę na bok, aż twoja ręka będzie równoległa do ramienia. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Uzupełnij tę samą liczbę powtórzeń na każdym ramieniu.
Niewielkie zmiany
Rozgrzej ramiona, zanim je wzmocnisz. Poświęć pięć do dziesięciu minut na wykonywanie ruchów całego ciała, takich jak chodzenie, maszerowanie w miejscu, taniec lub jazda na rowerze. Możesz ćwiczyć teres minor co drugi dzień, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy. Celem jest wykonanie od jednego do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń z ćwiczeń obrotowych. Użyj lekkiej wagi, ale która powoduje, że ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu są trudne. Jeśli odczuwasz dyskomfort, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed kontynuowaniem treningu.
