Zwinność jest terminem obciążonym: służy do opisania wielu różnych rzeczy, takich jak ruch boczny, zmiana kierunku, równowaga i kontrola nad ciałem.
Ale to nie są te same ruchy, a trening nie zawsze pomaga innym.
Zamiast używać standardowych stożkowych i drabinowych ćwiczeń, powinieneś dodać ruchy do treningu, które poprawią się wszystko aspekty zwinności. Te siedem ćwiczeń poprawi Twoją szybkość, boczne cięcie, zmianę kierunku i równowagę oraz siłę.
Nie musisz używać tych ćwiczeń jako samodzielnego treningu; zamiast tego włącz dwa lub trzy z nich do bieżącej procedury treningowej.
Szybkość Wiertła
Są to krótkie, szybkie reakcje - pomyślmy o szerokim odbiorniku piłkarskim zakładającym stopę i nieznacznie zmieniającym kąt lub strażniku wykonującym niegodziwy ruch crossover. Oto trzy ćwiczenia, które będą kwestionować twój czas reakcji:
1. Jump Rope Double Unders
To wiertło jest podstawowym narzędziem do poprawy szybkości. Buduje stabilność stopy, kostki i dolnej nogi. Podwójne podkoszulki uczą cię przykładać dużą siłę do ziemi w naprawdę krótkim czasie, budując moc bierną.
Zrób to: Pracuj w 60-sekundowych ciągłych rundach przez trzy do pięciu rund.
2. Wiertarka Agility Hexagon
Błyskawiczne zmiany kierunku lub pozycji ciała na małej przestrzeni są cechą atletycznej szybkości. To wiertło sprawdza tę szybkość we wszystkich kierunkach. Po opanowaniu sześciokątnego wiertła na dwóch nogach, utrudnij wykonywanie wiertła na jednej nodze.
Zrób to: trzy razy tak szybko, jak to możliwe. Alternatywne instrukcje dla każdego zestawu, od czterech do ośmiu zestawów.
3. Granice boczne
Ostre cięcia boczne lub wybuchowe kroki shuffle są przykładami ruchu bocznego. Z bocznym wiertłem ograniczającym, będziesz rozwijać większą moc poruszającą się na boki i poprawiającą stabilność biodra, kolana i kostki.
Zrób to: od trzech do pięciu powtórzeń na zestaw jest mnóstwo, z dwoma do czterech zestawów działa dobrze.
Siewniki siły i równowagi
Aby szybko się poruszać, musisz być silny. Ale bycie silnym ze względu na siłę nie jest pomocne. Siła poprawia zwinność, jeśli (i tylko jeśli) możesz zastosować siłę w krótkim czasie we właściwym kierunku. Biegacze nie stoją prosto, gdy biegną: Potężni biegacze są pochyleni do przodu, przechodząc przez każdy krok w ruchu do przodu.
Oto dwa ćwiczenia, które drastycznie zwiększą siłę wymaganą do poprawy swojej zwinności.
4. Pojedyncze przysiady
Tak wiele ważnych momentów w sporcie polega na tym, że sportowcy tną i zmieniają kierunek na jednej nodze. Oznacza to, że musisz mieć siłę i stabilność w wszystko mięśnie i stawy, od bioder po stopy. Dodaj to do sesji siły lub zręczności, aby wzmocnić siłę nóg.
Wykonaj: Wykonaj do 10 powtórzeń dla dwóch do czterech zestawów. Przytrzymaj kettlebell lub płytkę wagi, aby się rozwijać.
5. Obrót kulki lekarskiej
Obserwuj sportowca poruszającego się szybko i dokonuj ostre zmiany kierunku, a zobaczysz, jak ładują dolną nogę i biodro, aby pochłonąć ich pęd, a następnie eksplodować w nowym kierunku. To ćwiczenie nauczy Cię ładować, a następnie rozbić tę nogę.
Zrób to: użyj od pięciu do ośmiu powtórzeń z każdej strony dla dwóch do trzech zestawów. W miarę doskonalenia postępuj od pojedynczych powtórzeń do ciągłych powtórzeń.
Wiertła zmiany kierunku
Kiedy zawodnik robi dużą zmianę kierunku lub przygotowuje się do reakcji na przeciwnika, zgina swoje biodra i kolana i wchodzi w niższą, zrównoważoną pozycję z nogami i biodrami załadowanymi do następnego ruchu.
Ćwiczenia te budują ekscentryczną siłę, zakres ruchu i wybuchowość, aby wejść i wyjść z tej pozycji.
6. Opuszczanie poziomu drabiny
Ćwiczenia drabinkowe są nadużywane, przez co wielu zawodników wykonuje ruchy. Dodaj swoją wartość, obniżając środek masy co kilka ruchów w tych ćwiczeniach drabinkowych. Obniżając się tak szybko, jak to tylko możliwe, w stabilną, zrównoważoną pozycję, przekonasz się, że masz większą kontrolę, kiedy musisz zareagować na przeciwnika.
Zrób to: wybierz dwa do trzech wzorów i wykonaj je od dwóch do trzech razy w dół i w tył dla każdego zestawu. Dwa do czterech zestawów działa dobrze.
7. Inside Box Drill
Dużą częścią zwinności jest reakcja. To ćwiczenie pomaga w tym. Pracujesz nad ostrymi zmianami kierunku i zmniejszaniem się w tym samym czasie, kiedy reagujesz na partnera lub odzwierciedlasz jego ruchy. Jest to także świetna wiertarka do konkurowania i zwiększania tętna.
Zrób to: ustaw pole od trzech do siedmiu metrów, w zależności od sportu. Dokonaj każdego zestawu od siedmiu do 10 sekund i wykonaj od 6 do 12 zestawów. Na zmianę z partnerem będącym lustrem.
Co myślisz?
Jakie ćwiczenia robisz, aby zwiększyć swoją zręczność? Czy są jakieś inne ćwiczenia lub ćwiczenia, które polecasz? Czy próbowałeś któregokolwiek z ćwiczeń omówionych powyżej? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
