Jeśli korzystasz z funkcji pochylni wbudowanej w wiele bieżni, możesz stworzyć wyimaginowane wzgórza, dające ci prawie taką samą intensywność podczas biegu lub chodzenia w pomieszczeniach, jak na zewnątrz. Ponieważ większość bieżni pozwala dostosować nachylenie w krokach co 1%, a niektóre pozwalają na 15-procentową ocenę, można wybrać, jak strome są wyimaginowane wzgórza. Decydowanie o tym, jaką część nachylenia należy użyć, zależy od poziomu kondycjonowania i rezultatów, których szukasz.
Dla początkujących
Aby trening na bieżni był na tym samym poziomie co chodzenie lub bieganie na świeżym powietrzu w płaskim terenie, potrzebujesz co najmniej 1-procentowego nachylenia. To nachylenie odpowiada za brak odporności na wiatr, z którym spotykasz się w pomieszczeniu, o ile unikasz chwytania poręczy podczas ćwiczeń. Kiedy uwolnisz poręcze, twoje dolne partie ciała i mięśnie posturalne muszą ciężej pracować, aby utrzymać cię w pozycji pionowej, co pomaga poprawić masę mięśniową i ogólną kondycję. Utrzymanie tempa i zwiększenie nachylenia o 1 procent co 1 do 2 mil, aż osiągniesz maksymalne tętno pracy, będzie kontynuowało tonowanie i korzyści sercowo-naczyniowe z bieżni treningowej.
Dla pośrednika
Doświadczony początkujący i średnio zaawansowany użytkownik bieżni może ustawić funkcję pochylni w celu symulacji biegu przez pogórze; Powinieneś jednak unikać prawdziwych tras górskich na bieżni, dopóki nie będziesz biegał w łatwym tempie przez 5 mil. Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, a następnie 1-milowej jazdy w łatwym tempie, 3/4-milowej jazdy z nachyleniem 2%, 1/2 mili na 3% i 1/2 mili na 4 procent. Po osiągnięciu 4% wzrostu wzgórza, obniż nachylenie z powrotem do 3% na 1/2 mili, 2 procent na 3/4 mili, a następnie 1 procent na ostatnią milę. Wraz ze wzrostem poziomu kondycji, dostosowanie nachyleń do nieco wyższych poziomów przez dłuższy czas zwiększa intensywność treningu.
Rzeź swoje mięśnie
Zwiększenie nachylenia bieżni powoduje, że mięśnie nóg i pośladków kopią się i stają się silniejsze, gdy zmuszasz je do poruszania się pod wpływem grawitacji. Prędkość nie jest celem treningów pochyłych wykorzystywanych do rzeźbienia mięśni. Aby uzyskać 20-minutowy trening pośladkowy, ustaw prędkość na 3,5 mil / h dla początkujących, 4 mil na godzinę dla produktów pośrednich i 5 mil na godzinę dla zaawansowanych sportowców. Zwiększaj nachylenie od 1 do 2 minut za jednym razem - biorąc od 3 procent do 8 procent, z powrotem do 4 procent, do 10 procent i tak dalej.
Utrzymanie tego w zdrowiu
Obejmuje ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie na bieżni, przez 20 do 30 minut dziennie, trzy do pięciu dni w tygodniu. Przed rozpoczęciem treningu zacznij powoli 5- lub 10-minutowym energicznym spacerem lub pobiegaj po płaskiej powierzchni. Szeroko zakrojony program ćwiczeń obejmuje trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu oraz codzienne ćwiczenia rozciągające lub rozciągające. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń lub zwiększeniem intensywności treningów, szczególnie w przypadku chorób serca, stawów lub innych poważnych chorób.
