Kanapki to wygodne opcje na każdy dzień posiłku, ale duże kanapki z bogatymi w kalorie mięsami i dressingami mogą być szkodliwe dla utraty wagi. Jeśli je zamówisz lub zamówisz, kanapki mogą być również pożywne i mieszczą się w Twoim budżecie na kalorie. Więc nie musisz ich całkowicie unikać, jeśli próbujesz schudnąć. Użyj kontroli porcji i wybierz składniki o wysokiej zawartości składników odżywczych, aby przygotować zdrową kanapkę, która pasuje do Twojego planu dietetycznego.
Rozważ kalorie
Utrata masy ciała dotyczy kalorii w porównaniu do kalorii, a niektóre kanapki dostarczają więcej kalorii niż potrzeba do zrzucenia wagi. Chrupiąca kanapka z kurczakiem z boczkiem i serem z restauracji zawiera 696 kalorii, a 12-calowy tuńczyk z serem ma 1033 kalorii. Dla porównania kanapka z dwoma 1-uncjowymi kromkami chleba pełnoziarnistego i 2 uncji plastrowanej piersi z indyka zawiera tylko 208 kalorii i mniej nasyconego tłuszczu i sodu. Możesz obniżyć liczbę kalorii prawie każdej kanapki, kupując własne składniki i robiąc to w domu.
Dołącz trochę białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do naprawy tkanek i syntezy mięśni. Uniwersytet Harvarda wyjaśnia, że jest to również składnik odżywczy, ponieważ spowalnia opróżnianie pokarmu z żołądka, dzięki czemu po jedzeniu czujesz się pełny. Tuńczyk, pierś z kurczaka i szynka to chude białka, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale są bogate w składniki odżywcze, takie jak żelazo i witamina B12, co czyni je pożywnymi dodatkami do kanapek. Ser niskotłuszczowy jest wysokobiałkowym źródłem wapnia, a fasola dostarcza błonnik proteinowy i dietetyczny. Unikaj produktów wysokokalorycznych, takich jak pełnotłusty ser i boczek.
Załaduj warzywa
Warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, a jedzenie ich więcej może pomóc ci kontrolować swoją wagę, zgodnie z University of Michigan. Układanie dużej ilości warzyw na kanapkę sprawia, że jest ona większa i bardziej satysfakcjonująca, bez dodawania dużej ilości kalorii. Dodaj pieczone paski papryki czerwonej i suszone pomidory do kanapki z niskotłuszczowym serem mozzarella na chlebie pełnoziarnistym, lub kiełki i świeże liście szpinaku do kanapki pita z kieszeni, która zawiera humus.
Zdrowe zamienniki
Wybór pełnych ziarenek zamiast rafinowanych węglowodanów daje więcej składników odżywczych, takich jak błonnik i magnez, i pomaga kontrolować wagę, zgodnie z publikacją "Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów, 2010." Zrób swoje kanapki na odchudzanie na pełnoziarnistym pieczywie, bułkach, angielskich muffinach, tortillach lub pieczywie pita zamiast ich wyrafinowanych białych odpowiednikach. Kolejną zdrową wymianą, którą możesz zrobić, aby pomóc schudnąć, jest użycie świeżych owoców zamiast dżemu z cukrem. Lub możesz pokroić w plasterki awokado lub hummus zamiast masła, aby Twoja kanapka była mniej sucha.
