Podczas gdy możliwe jest zdrowe odżywianie się bez jedzenia warzyw, składniki odżywcze zawarte w warzywach są podstawowymi składnikami zdrowia organizmu, dzięki czemu warzywa stanowią istotną część każdej naprawdę odżywczej diety. To powiedziawszy, wciąż można mieć stosunkowo zdrową dietę, która nie obejmuje warzyw - o ile zawiera wiele innych zdrowych pokarmów zawierających składniki odżywcze, które mogą zastąpić te, które znajdują się w dużych ilościach w warzywach. Przede wszystkim należy skupić się na równowadze w diecie, aby upewnić się, że uwzględniasz wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Krok 1
Grapefruitowy kredyt fotograficzny: michalz86 / iStock / Getty Images Skup się na owocach. Wiele witamin i minerałów zawartych w warzywach można znaleźć również w owocach. Według Harvard School of Public Health, wybierając owoce, powinieneś wybrać jasne kolory i odmiany. Powinieneś jeść co najmniej dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie, powinieneś jeść więcej owoców, aby zastąpić nieobecne warzywa, ponieważ brakuje im koncentracji składników odżywczych. Warzywa są znaczącymi źródłami potasu, błonnika i witaminy C. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje na przykład od 75 do 90 miligramów witaminy C dziennie. Pół grejpfruta dostarcza 70 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Staraj się często przekradać niektóre owoce do każdego posiłku i przekąski.
Krok 2
Cereal Photo Credit: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Idź na pełnoziarniste. Nie tylko można uzyskać niektóre korzyści zdrowotne wynikające z warzyw z pełnego ziarna, ale całe ziarna są podstawową częścią diety odżywczej na własną rękę. Całe ziarna są pakowane w witaminy z grupy B, witaminę E i błonnik. Według American Heart Association przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Aby uzyskać włókno, którego nie dostajesz z warzyw, jedz całe ziarna w każdym posiłku i wybieraj zboża bogate w błonnik. Według Harvard School of Public Health istnieje silny związek między spożywaniem pełnych ziaren i ogólnym lepszym zdrowiem.
Krok 3
Avocado Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images Idź na zdrowe tłuszcze zamiast złych tłuszczów. Warzywa są niskotłuszczowymi pokarmami, więc jeśli nie włączasz ich do swojej diety, upewnij się, że nie pakujesz się na tłuszcz gdzie indziej. Tłuszcze nasycone i trans, znajdujące się w wołowinie, wieprzowinie, maśle i wielu przetworzonych przekąskach, są szkodliwe dla zdrowej diety. Zamiast tego skup się na zdrowszych jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczach. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w produktach i olejach roślinnych, ale można je również znaleźć w niektórych rybach tłuszczowych. Jednym ze sposobów zapamiętywania zdrowych tłuszczy jest to, że produkty składające się głównie ze zdrowych tłuszczów - oleju kukurydzianego, oliwy z oliwek, oleju szafranowego - są cieczami w temperaturze pokojowej. Orzechy, nasiona i awokado - owoc podszywający się pod warzywo - zawierają również zdrowe tłuszcze.
Krok 4
Zdjęcie z jogurtem: nensuria / iStock / Getty Images Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne. Możesz otrzymać bardzo potrzebny wapń z liści zielonych warzyw, ale w przypadku ich braku, dobre zapasy wapnia można również znaleźć w niskotłuszczowych produktach mlecznych. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje dziennie od 1000 do 1200 miligramów wapnia. Jedna szklanka mleka beztłuszczowego ma 306 miligramów wapnia. Uważaj na produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu, które mogą podnieść poziom cholesterolu i sprawić, że będziesz się pakował na funtach. Według Komitetu ds. Odpowiedzialnej Medycyny lekarzy produkty mleczne powinny być spożywane tylko w bardzo umiarkowanych ilościach. Zdrowa dieta zastępuje wysokotłuszczowe produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, ser i jogurty.
Krok 5
Makaron z warzywami Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Zjadaj warzywa w inny sposób lub po prostu jedz inne warzywa. Istnieje nieskończona ilość przepisów, które możesz spróbować przekształcić warzywa z słodkiego na ekscytujące, bez poświęcania wartości odżywczej. Próbując tych przepisów, należy jednak zachować ostrożność w odniesieniu do ilości sodu. Spróbuj parzyć warzywa lub dodać sos o niskiej zawartości tłuszczu. Pomyśl o wielu sposobach ukrywania warzyw dla wybrednych konsumentów przy sprawdzaniu nowych przepisów, takich jak dodanie szpinaku lub kapusty do ulubionego rodzaju pizzy lub dodanie papryki do ukochanego dania z makaronem. Poznawanie przejścia między produktami może również ujawnić warzywa, których nigdy wcześniej nie próbowałeś.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Owoce
- Produkty pełnoziarniste
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
- Zdrowe tłuszcze
- Parowiec
- Zdrowe przepisy kulinarne lub książki kucharskie
Ostrzeżenia
- Warzywa są niezbędne dla zdrowej diety i nic nie może w pełni zastąpić ich korzyści. Pakują witaminy i składniki odżywcze w większych ilościach niż owoce, zawierają niewiele kalorii i mogą zawierać niezbędne składniki odżywcze, które jeszcze nie zostały odkryte.
