Sardynki dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych, zdobywając dla nich miejsce na liście "Cukrzycowej prognozy" pięciu pożywienia, które powinno się jeść. Te odżywcze potęgi mogą mieć złą reputację ze względu na ich silny smak i zapach, ale jeśli miniesz to, będziesz w stanie czerpać potencjalne korzyści zdrowotne tych małych ryb. Jednym ze sposobów na to jest włączenie sardynek do sosów makaronowych i gulaszy, gdzie dodadzą do smaku bez przytłaczania.
Makroskładniki
Każda puszka sardynek pakowana w olej o wadze 3,75 uncji dostarcza 191 kalorii, 22,7 gramów białka i 10,5 gramów tłuszczu, w tym tylko 1,4 grama tłuszczów nasyconych. Jest to 16 procent dziennej wartości tłuszczu, 7 procent DV dla tłuszczów nasyconych i 45 procent DV dla białka.
Witaminy
Sardynki dostarczają 12 procent DV dla ryboflawiny, 24 procent DV dla niacyny, 137 procent DV dla witaminy B12 i 45 procent DV dla witaminy D w każdej 3,85-uncjowej puszce. Ryboflawina może pomóc w zapobieganiu zaćmy i migreny, a niacyna może obniżyć ryzyko choroby Alzheimera i poprawić objawy zapalenia stawów, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Instytut Linusa Paulinga zauważa, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka, a spożywanie wystarczającej ilości witaminy D może zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju artretyzmu lub raka.
Minerały
Te małe ryby są również wypełnione minerałami. Każda puszka sardynek zawiera 35 procent DV dla wapnia, 15 procent DV dla żelaza, 45 procent DV dla fosforu i 10 procent DV dla potasu. Potrzebujesz wapnia do silnych kości i prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni, żelazo jest ważne dla tworzenia czerwonych krwinek i przenoszenia tlenu tam, gdzie organizm tego potrzebuje. Fosfor odgrywa rolę w tworzeniu DNA i magazynowaniu energii. Potas może pomóc przeciwdziałać działaniu sodu podnoszącym ciśnienie krwi, potencjalnie obniżając ryzyko chorób serca.
Tłuszcze Omega-3
Akademia odżywiania i dietetyki zaleca, aby otrzymać średnio 500 miligramów kombinacji EPA i DHA każdego dnia. Te podstawowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Zaledwie 3 uncje sardynek dostarcza 835 miligramów tłuszczów omega-3, spełniając twoje potrzeby na dzień, a następnie kilka.
Rozważania
Podobnie jak w przypadku wszystkich ryb, sardynki mogą w pewnym stopniu zostać zanieczyszczone rtęcią. Jednak sardynki należą do tych ryb, które zazwyczaj zawierają najniższe ilości rtęci, co czyni je wystarczająco bezpiecznymi, że nawet kobiety w ciąży mogą jeść do 12 uncji tygodniowo, jak podaje American Pregnancy Association.
