Podbrzusza od dawna było ćwiczeniem dla osób pragnących wzmocnić swój latissimus dorsi. Te szerokie, płaskie mięśnie siedzą wzdłuż dolnej i środkowej części pleców i pomagają w poruszaniu się i stabilizowaniu ramion.
Wiele osób nie ma jednak luksusu korzystania z paska do podciągania w domu. Na szczęście wciąż możesz wzmocnić swoje łata za pomocą wielu różnych i wygodnych technik ćwiczeń.
Press-Up
Press-upy ułatwiają łapanie łopatki lub łopatki, inne ważne działanie mięśnia latissimus dorsi.
Jak: Usiądź na krześle i połóż mocno obie ręce pod ramiona. Opuść się na krzesło i unieś ciało, gdy twoje łopatki opuszczą cię w dół. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie opuść ponownie swoje ciało.
Poprzez umieszczenie ciężaru w twoich ramionach, ćwiczenie szczupaków aktywuje twoje mięśnie lat. Źródło zdjęć: bmcent1 / iStock / Getty Images Piki
Ta łata odgrywa znaczącą rolę w stabilizowaniu ramion przed niestabilnością piłki do ćwiczeń w tym trudnym ćwiczeniu.
Jak: Rozpocznij od deski, trzymając dłonie pod ramionami i opierając stopy na piłce do ćwiczeń. Trzymaj ręce i nogi wyciągnięte, zginaj biodra, gdy podnosisz pośladki w powietrzu jak odwrócone "V". Twój kręgosłup powinien pozostać prosty, a mięśnie brzucha powinny być cały czas włączone. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Resisted Internal Rotation
W tym ćwiczeniu używasz opaski, aby rzucić wyzwanie twojemu ramieniu, podczas gdy wewnętrznie się obraca. Ten ruch jest jednym z kilku, z którymi pomagają lats.
Jak: Stań obok drzwi z prawym ramieniem najbliżej niego. Zamocuj jeden koniec opaski w drzwiach i przytrzymaj drugi koniec w prawej ręce. Z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dociśniętym do boku, obróć przedramię z dala od drzwi i do brzucha, kiedy naprężasz zespół. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po zestawie powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem.
Wzruszać ramionami
Zgodnie z badaniem opublikowanym w American Journal of Sports Medicine, wzruszenie ramion jest skutecznym sposobem na ukierunkowanie twoich latissimus dorsi wraz z mięśniami trapezu i subscapularis.
Jak: Stań ze środkiem oporu pod nogami, które są w odstępie między ramionami. Z jednym końcem zespołu w każdej ręce, wzrusz ramionami w górę w kierunku sufitu. Następnie odwróć je do tyłu i powoli wróć do ich zrelaksowanej pozycji.
Ta odmiana standardowego push-up sprawia, że mięśnie grzbietu mięśnia latissimus stanowią trudny trening. Prawa do zdjęć: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus
To ćwiczenie push-up wykorzystuje masę ciała, aby aktywować mięśnie grzbietu grzbietu.
Jak: Wejdź do pozycji push-up z rękami umieszczonymi tuż na twoich barkach na poziomie klatki piersiowej. Zacznij od zgięcia łokci i powoli opuść klatkę piersiową na podłogę. Kiedy jesteś kilka centymetrów od ziemi, wyprostuj łokcie i podnieś swoje ciało z powrotem. Kiedy to zrobisz, dokończ pompkę u góry ruchu, zaokrąglając górny grzbiet i przynosząc łopatki do przodu na sekundę lub dwie przed powrotem do początkowej pozycji.
Odporność na zespół oporu
Pull-downs działają na łopatki, zmuszając ich do przesuwania ramion do tyłu i do ciała, w kierunku oporu zespołu.
Jak: Zawiąż węzeł na środku oporu i zabezpiecz go w górnej części drzwi. Trzymając ramiona ponad głową i wyciągniętymi łokciami, chwyć za jeden koniec opaski w każdej ręce. Następnie zegnij łokcie, pociągając opaskę w dół i w kierunku swoich boków. Kiedy to robisz, ściśnij łopatki razem. Po przytrzymaniu 1 do 2 sekundy uwolnij napięcie w opasce.
Zalecenia
Kiedy próbujesz wzmocnić określoną grupę mięśniową, ważne jest, aby ćwiczenia, które wykonujesz były męczące, ale nie bolesne. Dwa zestawy od 9 do 11 powtórzeń każdego ćwiczenia lat mogą być wykonywane z 2-minutową przerwą pomiędzy zestawami. Należy to robić trzy razy w tygodniu.
