Potrzebujesz witaminy B-6, aby utrzymać swój poziom energii poprzez napędzanie metabolizmu. Działa obok kilku innych witamin z grupy B, które rozkładają węglowodany, białka i tłuszcze.
Poza główną rolą w produkcji energii, witamina B-6 pomaga wytwarzać hemoglobinę, białko krwi, które przenosi tlen. Według artykułu opublikowanego w 2016 roku w Nutrients, witamina B-6 bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina.
Jest to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponieważ B-6 ma tak wiele różnych funkcji, spożywanie potrzebnej ilości każdego dnia jest ważne dla twojego zdrowia.
Codzienne zalecenie
Twoje codzienne potrzeby B-6 zależą od twojej płci i etapu życia. Dorosli mężczyźni potrzebują 1,3 miligrama witaminy do 50 roku życia. Potem będziesz potrzebował 1,7 miligrama.
Jako kobieta celuj w 1,3 miligrama B-6 codziennie, aż skończysz 50 lat. Kiedy osiągniesz wiek 51 lat, będziesz musiał zwiększyć spożycie do 1,5 miligrama dziennie, zgodnie z Food and Nutrition Board Institute of Medicine.
Uwagi specjalne
Podobnie jak w przypadku wielu składników odżywczych, zalecenia dotyczące witaminy B-6 wzrastają, jeśli jesteś w ciąży, aby pomóc swojemu ciału uzyskać potrzebną energię z pożywienia i wspomóc wzrost krwi. W całej ciąży będziesz potrzebować 1,9 miligrama B-6 każdego dnia. Następnie, jeśli zdecydujesz się pielęgnować noworodka, zwiększ jego spożycie do 2 miligramów dziennie.
Możesz potrzebować trochę więcej B-6, jeśli pasujesz do innych kategorii. Jeśli dochodzi do wyzdrowienia z powodu alkoholizmu, niewydolności nerek lub cierpisz na chorobę jelit, taką jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia, może być konieczne zwiększenie dawki B-6.
Ponadto, Badanie opublikowane w 2011 r. W "Przeglądzie żywienia" sugeruje, że kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne mogą mieć niższy poziom witaminy B-6. Jeśli stosujesz leki na epilepsję, gruźlicę lub leki na problemy z oddychaniem, może to wpłynąć na twój status B-6, zgodnie z National Institutes of Health. W takich przypadkach lekarz dostarczy konkretnych zaleceń.
Maksymalna dawka
Możesz spać spokojnie wiedząc, że najprawdopodobniej nigdy nie osiągniesz wyższego poziomu spożycia B-6 z pożywienia. Jednak zbyt dużo witaminy B-6 z suplementów może być niebezpieczne i zagrażać życiu. Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek B-6 może powodować problemy neurologiczne, takie jak utrata zdolności kontrolowania ruchów ciała i uszkodzenia nerwów.
Zmiany skórne, ekstremalna wrażliwość na słońce, nudności, biegunka i zgaga to inne znaki ostrzegawcze, które połknęły zbyt dużo B-6. Unikaj przyjmowania dopuszczalnego górnego poziomu witaminy, która wynosi 100 miligramów dziennie dla wszystkich dorosłych, donosi Biuro Suplementów Diety. Jest to maksymalna ilość, jaką można uzyskać, zanim zacznie się pojawiać negatywne skutki uboczne.
Przed zażyciem suplementu witaminy B-6, przeczytaj etykietę codziennego multiwitaminy, jeśli ją bierzesz. Większość multiwitamin zawiera odpowiednie dawki witamin z grupy B, więc zwykle nie ma potrzeby przyjmowania osobnego suplementu.
Gdzie go zdobyć
Zamiast dodawać kolejny suplement do diety, skup się na zjedzeniu większej ilości produktów bogatych w witaminę B-6. Filiżanka ciecierzycy daje duży kawał codziennego zapotrzebowania - 1,1 miligrama. Trzy uncje gotowanej wątroby lub tuńczyka żółtopłetwego zapewniają 0,9 miligrama, podczas gdy ta sama ilość łososia z sockeye, pieczonego indyka lub piersi z kurczaka zawiera około 0,5 miligrama B-6.
Średni banan, 1 szklanka pokrojonego w kostkę, gotowane ziemniaki lub 8 uncji sosu marinara dają po 0,4 miligram witaminy. Dostaniesz nawet około 0,1 miligrama B-6 z 1 szklanki ugotowanego, wzbogaconego ryżu, 1/2 szklanki rodzynek, pół szklanki gotowanego szpinaku lub 1 uncję mieszanych orzechów. Wiele z tych pokarmów jest również pełnych innych witamin z grupy B, więc na pewno otrzymasz dobrą dawkę odżywiania ze zdrowej żywności bogatej w witaminę B-6.
