CrossFit obejmuje szereg ruchów funkcjonalnych o szerokim zakresie intensywności. Jednym z najbardziej intensywnych ruchów Crossfit jest szarpnięcie palcami. Ten ruch, również jedno z kluczowych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów olimpijskich, jest potężnym ruchem podstawowym, który wymaga zarówno surowej siły, jak i techniki eksperckiej.
Gabe Hihira, trener osobisty z Bangkoku, trenował olbrzymią rzeszę profesjonalnych sportowców na całym świecie od ponad 20 lat, w tym trenuje sportowców olimpijskich w cenionym Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira nazywa Push Jerk "jednym z najlepszych ruchów do wytwarzania energii".
Jak wykonać Push Jerk
Podczas wykonywania szarpania należy bezwzględnie utrzymywać ciało w pozycji pionowej i ścisłe. Ruch szarpnięcia obejmuje zanurzenie i napęd. Podczas zanurzania pamiętaj o utrzymaniu ciała w pozycji pionowej i poprowadzeniu pręta bezpośrednio nad głową.
Krok 1:
Zacznij od sztangi w pozycji stojaka na obojczykach. Twoje ręce powinny chwycić trochę poza sękaniem.
Krok 2:
Trzymając stopy pod biodrami, zanurz się w pozycji ćwierć-przysadzistej.
Krok 3:
Rozciągnij nogi, otwórz biodra i eksploduj, aby ustawić drążek w pozycji górnej.
Krok 4:
Gdy wysuniesz poprzeczkę, zanurz się po raz drugi, aby wpaść pod drążek, gdy złapiesz poprzeczkę z wyciągniętymi rękami.
Krok 5:
Wstań do pozycji wyjściowej i opuść pasek w dół.
Popychacz push buduje siłę, moc i wybuchowość. Prawa do zdjęć: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Korzyści
Szarpnięcie to ruch funkcjonalny, który buduje siłę, moc i wybuchowość. Hihira zauważa, że "szarpanie polega na wybuchowej sile pochodzącej z silnego łańcucha tylnego i wybuchowych bioder".
Hihira kontynuuje: "Szarpnięcia push są istotną częścią każdej kombinacji programów treningowych, w tym CrossFit, programów siły i mocy, a szczególnie ważne w sportach podnoszących moc, a energia kinetyczna zaczyna się od stóp i przenosi się do nadgarstków. wykorzystuje każdy mięsień w ciele. "
Modyfikacje
Przed wykonaniem szarpnięcia, powinieneś mieć wydajność w ścisłych prasach i prasach. Podczas gdy ścisła prasa nie wymaga ruchu nóg, a prasa pchająca wymaga jednego zanurzenia na początku ćwiczenia, szarpnięcie pchnięciem wymaga dwóch "zanurzeń" ciała podczas jednego ruchu. Ponieważ jest to czynność o dużej mocy, zapewnij odpowiednią ruchomość ramion i rozgrzewkę przed wykonaniem szarpnięcia palcami. Właściwa rozgrzewka powinna pociągać za sobą pompowanie szkaplerza, pracę deski, ścisłe prasowanie i podciąganie szkaplerza.
Jeśli ruchy na ramionach nie pozwalają na wygodny ruch nad głową za pomocą sztangi, szarpnięcia mogą być wykonywane za pomocą kettlebells lub hantli.
Wariacje
Istnieje wiele sposobów na wykonanie "szarpnięcia", a zmiany można wprowadzać na podstawie osobistych preferencji i mobilności. Po opanowaniu szarpnięcia palczastego przejdź do dzielonego szarpnięcia.
Wykonaj dzielony szarpnięcie z tej samej pozycji początkowej, co szarpnięcie palcem, stopy pod bioder i sztanga w pozycji zdrętwiałej.
Różnica w szarpnięciu palcem i dzielonym szarpnięciem polega na tym, jak ustawiasz się, gdy złapiesz poprzeczkę. W rozdwojonym szarpnięciu zawodnik dzieli nogi, albo prawą stopą z przodu i lewą stopą z tyłu, albo odwrotnie. Nogi znajdują się w głębokiej pozycji lonży, znanej również jako "split". Dzielenie się szarpnięciem jest bardziej tradycyjną techniką olimpijską, ale albo pozycja, podział, albo pchnięcie mogą być wykonywane przez zawodnika olimpijskiego lub CrossFit.
