Nie ma wątpliwości, że wielkość i częstotliwość mają głęboki wpływ na wyniki treningu. Jeśli trening nie ma intensywności lub jest zbyt krótki czas lub częstotliwość, trudno będzie zauważyć prawdziwy postęp. Ale spędzanie wielu godzin na siłowni nie jest możliwe dla wielu osób.
Jednak, manipulując niektórymi elementami w swoim treningu, aby zminimalizować czas spędzony przy maksymalizacji wyników, ty mogą efektywny trening - nawet jeśli nie masz dużo czasu.
Sześć ruchów w tych ćwiczeniach jest dobrze znanych, wymaga niewielkiego sprzętu i jest zaprojektowane jako mini wyzwania, które utrzymają intensywność treningu.
Ruchy
Deska boczna: Z pozycji deski bocznej (naciskając przedramię i bok dolnej stopy), trzymaj głowę, górny grzbiet, tyłek i pięty w linii prostej. Trzymaj ABS w pozycji siedzącej, a biodra nie opadają lub nie obracają się w kierunku podłogi.
Kucać: Od pozycji stojącej ze stopami na zewnątrz poza szerokością biodra, utrzymuj swój ABS tak, jakbyś chciał ściągnąć zamek błyskawiczny do klatki piersiowej. Odepchnij biodra do tyłu i trzymaj kolana z dala od siebie, gdy siedzisz w przysiadzie. Trzymając plecy z tyłu (nie zaokrąglaj górnego grzbietu lub nie uformuj dolnej części pleców), wyobraź sobie, jak rozkładasz podłogę i odsuwasz podłogę, gdy podjeżdżasz do pozycji stojącej. Ściśnij swoje pośladki, aby stać wysoko.
Chin-Up: Chwyć drążek z podniesionymi rękami lub podbródkiem (dłonie będą zwrócone twarzą do ciała) i rozstawem ramion. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha, aby twoje niskie plecy nie wygięły się, gdy zaczynasz podciągać się, przechylając łopatki do tyłu. Kiedy zaczynasz ciągnąć, pamiętaj, aby przyłożyć łopatki do dołu (wkładając je do tylnej kieszeni), gdy zaczniesz zginać ramiona. Skoncentruj się na przynoszeniu klatki piersiowej do baru, nie pozwalając wyskoczyć podbródkowi lub łopatkom, aby przechylić się do przodu. Ściśnij swoje łaty, aby zakończyć.
LUB
Odwrócony wiersz: Korzystając z trenażera podwieszenia, takiego jak TRX lub Jungle Gym (lub ustalonego sztangi w squatowym stojaku), podciągnij się, utrzymując swój ABS włączony, aby nie pozwolić twojemu niskiemu plecowi na łuk lub biodrom do przodu. Skoncentruj się na prowadzeniu przyciągania, inicjując górną częścią pleców i przesuwając łopatki do siebie. Przytrzymaj górną pozycję z przygniecionymi do siebie łopatkami i utrzymuj skrzynię szeroko, nie pozwalając ramieniu na wychylenie lub wystrzelenie do przodu. Powoli opuść się i powtórz dla powtórzeń, koncentrując się na użyciu górnej części pleców jako głównego kierowcy ciągnięcia.
Step-Up: Umieść jedną stopę na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub pudełko, tak aby kolano i biodro były pod kątem 90 stopni. Utrzymywanie mięśni brzucha tak, jakbyś ściągał zamek błyskawiczny w kierunku klatki piersiowej, kopał piętę w pudle i zachowywał się tak, jakbyś próbował wyciągnąć pudełko za sobą, gdy wchodzisz na pudło (powinieneś skupić się na za pomocą ścięgna udowego i pośladki, aby pociągnąć cię na pudło). Ściśnij swoją pośladkę, aby stanąć wysoko i dokończyć rep. Powoli opuść się z powrotem w dół, najpierw popychając biodra. Trzymaj stopę na pudle i powtarzaj powtórki przed przejściem na drugą nogę.
Push-Up: Od pozycji wyprostowanej z rękami pod ramionami, utrzymuj brzuszne mięśnie, aby nie pozwalały biodrom na ugięcie, obniżenie pleców do łuku lub górnej części pleców do rundy. Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała, gdy ciągniesz się w dół, upewniając się, że klatka piersiowa będzie pierwszą rzeczą, która uderzy o ziemię, a nie podbródek lub biodra (nie dotkniesz ziemi, ale to to dobra wskazówka). Przytrzymaj dolną pozycję podczas drugiego zliczania, upewniając się, że łokcie nie przechodzą za ciałem, gdy trzymasz szeroką klatkę piersiową, aby zapobiec przechylaniu się łopatek do przodu. Po powrocie do najwyższej pozycji odepchnij się od ziemi.
Treningi
Korzystając z powyższych ćwiczeń, możesz stworzyć trzy różne szybkie treningi, które pomogą Ci zbudować kalorie mięśni i latarek.
1. Trening obwodowy
Po szybkiej rozgrzewce wykonaj pięć ćwiczeń powyżej (pamiętaj, że podbródek i odwrócony rząd są wymienne), przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego tak szybko, jak to możliwe. Spędź maksymalnie dwie minuty między rundami.
Możesz wykonać obwód przez określoną liczbę rund (od trzech do pięciu rund) tak szybko, jak to możliwe lub przez określony czas (10 do 20 minut) na jak największą liczbę rund w tym czasie. Nagraj swoją pracę, aby spróbować pokonać tę liczbę w przyszłości!
Użyj powtórzeń w następujący sposób i zwróć uwagę, że podane są one w zakresach, więc pamiętaj, aby zapisać liczbę powtórzeń, które wykonałeś.
Boczna deska: 20 do 30 na stronę
Przysiad: od 8 do 12
Chin-Up (lub odwrócony rząd): od 6 do 10
Step-up: 8 do 10 na stronę
Push-Up: od 8 do 12
2. W treningu Minute (OTM)
W tym ćwiczeniu ominiesz boczną deskę w głównej procedurze: zamiast tego rzuć od jednego do trzech zestawów bocznej deski (20 do 30 na każdą stronę) do rozgrzewki.
OTM 1
Wykonuj osiem przysiadów i osiem podciągnięć (lub odwróconych rzędów) co minutę. Oznacza to, że zaczynając od pierwszej minuty, wykonujesz przysiady i rzędy, a następnie odpoczywamy przez resztę minuty przed ponownym przejściem. Jeśli więc wykonanie obu ćwiczeń zajmie ci 40 sekund, masz 20 sekund na odpoczynek przed powtórzeniem.
W miarę rund trwa więcej czasu, aby ukończyć ćwiczenia, co oznacza mniej odpoczynku, i tu właśnie pojawia się prawdziwe wyzwanie. Przede wszystkim zachowaj właściwą formę!
Wykonaj sześć do dziesięciu rund (przez sześć do 10 minut), a następnie, jeśli nadal masz trochę gazu w zbiorniku, przejdź do drugiego parowania OTM.
OTM 2
Wykonaj sześć powtórzeń na każdą stronę step-up i osiem push-up co minutę przez sześć do 10 rund. (* Jeśli chcesz wykonywać wiele treningów dziennie, możesz zrobić OTM 1 rano i OTM 2 później w dzień lub odwrotnie).
3. Trening odliczający parzyste i nieparzyste (EOC)
Podobnie jak w treningach OTM, odliczanie parzyste (EOC) nie obejmuje deski bocznej w sesji głównej. Ponownie, wykonaj jeden do trzech zestawów podczas rozgrzewki.
EOC 1
Sparuj przysiad i podbródek (lub odwrócony rząd): Wykonaj 10 przysiadów, następnie 10 podciągnięć (lub rzędów), a następnie ośmiu przysiadów, a następnie ośmiu podciągnięć (lub rzędów) i kontynuuj odliczanie o dwa aż do zakończenia z dwoma powtórzeniami każdego z nich. Następnie wróć do dziewięciu powtórzeń i odliczaj liczby nieparzyste, aż skończysz z jednym powtórzeniem każdego z nich (9,7,5,3 i 1 powtórzeń). Zapisz czas potrzebny na ukończenie EOC 1, a jeśli masz więcej w zbiorniku, przejdź do EOC 2.
EOC 2
Użyj tego samego formatu, co EOC 1, ale z przyspieszeniami (powtórzeń z każdej strony) i pompkami. Nie zapomnij nagrać czasu potrzebnego na ukończenie EOC.
Wypróbuj jedno z tych ćwiczeń co drugi dzień. Może to być Circuit w poniedziałek, OTM w środę i EOC w piątek, na przykład. Jeśli użycie masy ciała jest zbyt łatwe, dodaj opór (hantle, sztangę itp.) Do dowolnego ćwiczenia.
Ten rodzaj treningu (stosując złożone ruchy w konkurencyjny sposób) spowoduje, że twoje ciało będzie się dostosowywać i rozwijać. Najlepsza część? Treningi te nie powinny trwać dłużej niż 25 lub 30 minut, jeśli wykonujesz wszystkie czynności.
Kyle Arsenault, CSCS, trener sił i kondycji, specjalista od spraw ludzkich i autor. Jako były trener sił i kondycji z Momentum PT, Kyle łączy teraz swoją rozległą wiedzę na temat wydajnego ruchu ludzkiego, rehabilitacji oraz siły i kondycji, aby tworzyć programy poprawy wydajności dla najlepszych sportowców fitness, a także dla klientów online.
Kyle lubi trenować, być aktywnym i pomagać innym osiągnąć życie zbudowane na zdrowym, efektownym i dobrze wyglądającym ciele.
Połącz się z Kyle'em na swojej stronie i śledź go na Facebooku i Twitterze.
