Każda dodatkowa skóra i kieszenie tłuszczu powyżej kolan sprawia, że jesteś samoświadomy, aby nosić swoje nogi w szortach lub stroju kąpielowym. Nawet jeśli jesteś chudy gdzie indziej, tłuszcz ten utrzymuje się - a chcesz tylko, aby go zwinąć i mieć obcisłe, piękne nogi.
Podczas gdy ćwiczenia nie mogą bezpośrednio celować w tkankę kolanową, może ona dokręcić mięśnie czworogłowe z przodu uda, co podnosi zwiotczałą skórę i wpływa na cały wygląd twojej nogi. Kiedy siła systematycznie trenujesz i jesz prawidłowo, nieuchronnie wychylasz się - pozostawiając mniej tłuszczu na całym ciele, łącznie z kolanami.
Szkolenie na miejscu nie jest możliwe
Większość z nich ma obszary, w których gromadzi się niewielki nadmiar tłuszczu, który nie ulega zmianie. Możesz nawet mieć zdrową wagę, ale te kieszenie po prostu nie będą szczupłe. U kobiet iu niektórych mężczyzn problemem są kolana. To miejsce, w którym często powstaje cellulit. Cellulit to wyglądający na pomarańczowy kawałek tłuszczu, który jest lekko zagłębiony i znajduje się tuż pod powierzchnią skóry. To bardzo trudne do pozbycia się - w rzeczywistości nawet najbardziej chude kobiety mają tendencję do posiadania niewielkiej ilości.
Tak więc, jeśli chodzi o redukcję tłuszczu z okolicy, po prostu nie jest to możliwe. Utrata tkanki tłuszczowej nie działa w ten sposób. Tak jak nie zdecydowałeś się przybrać na wadze wokół kolan, nie możesz tam też zgubić. Twoje ciało ma ustalony wzorzec utraty wagi i podczas gdy możesz odchudzić całe ciało i obserwować, jak nieco się kurczy, nie możesz sprawić, by tłuszcz na kolanie odszedł.
To, co możesz zrobić, to zacieśniać i nadwerężać mięśnie w ciele, aby uzyskać szczuplejszy, bardziej napięty wygląd. Mięśnie są gęstsze, ciaśniejsze niż tłuszcz i nie zwisają jak tłuszcz. Pomaga to podnieść wygląd twoich ud i sprawia, że wydają się bardziej smukłe. W rzeczywistości nie można uzyskać cieńszych kolan, ale będą wyglądać lepiej.
Zbuduj swoje quady
Twoje mięśnie czworogłowe to zestaw czterech mięśni, które siedzą powyżej kolana z przodu uda. Rozciągają staw kolanowy i pomagają w chodzeniu, kucaniu, bieganiu i skakaniu.
Mocne quady nadają kształt twojemu górnemu udzie i pomagają oprzeć się grawitacji - więc zamiast spłaszczonego ciała, masz podniesiony wygląd. Poniższe ćwiczenia pomagają zbudować twoje quady i zmniejszyć wygląd grubych kolan.
1. Przysiad
Przysiady można wykonywać na różne sposoby, w tym przednie, podzielone, trzymając hantle, jedną nogą lub masę ciała, a wszystkie kładą nacisk na swoje quady. Podstawowy przysiółek z poprzeczką na plecach, znany jako backload, to dobra opcja do opanowania.
JAK TO ZROBIĆ: Podejdź do stojaka na kucki i stań pod belką tuż za twoimi ramionami. Rozpakuj drążek i stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Zegnij kolana i biodra, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej, aż uda znajdują się blisko lub nieco poniżej, równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę i wróć z powrotem do trybuny, trzymając pięty w ziemi, aby ukończyć jeden rep.
2. Walking Lunge
Pieszo rzucające wymaga użycia obu nóg jednakowo i wyrównać równowagę. Budują również mięśnie czworogłowe, które pomagają podnosić uginające się kolana.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj sztangę w poprzek twoich ramion lub hantle w każdej ręce z ramionami zwisającymi wzdłuż tułowia. Stań z dystansem stóp i wykonaj krok z prawą nogą od 3 do 4 stóp. Zegnij prawe kolano, tak aby twoje udo było równoległe do podłogi, i natychmiast wykonaj drugą nogę, aby wykonać kolejny lonży.
Przedłużenie nóg izoluje quady. Źródło: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Przedłużenie nóg
Przedłużenia nóg są zwykle wykonywane na maszynie o tej samej nazwie. Przedłużanie nóg to jedno z niewielu ćwiczeń, które całkowicie izolują twoje quady. Trzymaj wagę na rozsądnym poziomie, aby nie obciążać stawu kolanowego.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na wyściełanym siedzeniu maszyny i podeprzyj tors do oparcia. Zahaczaj fronty kostek pod dźwignią i podnoś je, aż kolana będą wyciągnięte - ale nie zablokowane. Powoli zmniejsz wagę, aby ukończyć jeden powtórkę.
Plan treningowy
Wykonuj te ruchy dwa razy w tygodniu w kolejnych dniach. Zacznij od poręcznej wagi, która pozwala wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń dla jednego zestawu. Przez kilka tygodni zwiększ liczbę zestawów do trzech. A ponieważ wybrana przez Ciebie waga jest łatwa do opanowania, zwiększ ją, abyś czuł się zmęczony w mniej niż 12 powtórzeniach.
W dni, w których nie uprawiasz sił, możesz ćwiczyć w cardio o średniej intensywności przez około 30 minut (lub dłużej), aby pomóc spalić kalorie i zachęcić do całkowitej utraty tkanki tłuszczowej. Dobry cardio quad-building obejmuje uprawianie turystyki pieszej i pochylni, joggingu i jazdy na rowerze. Ale ostatecznie znajdź trening, który Ci się podoba, więc trzymaj się go na dłuższą metę.
