Koło ab jest jednym z najlepszych zestawów sprzętu do ćwiczeń, które możesz znaleźć. Jest tani, ale niezwykle skuteczny, jeśli chodzi o wzmocnienie twojego rdzenia i zaostrzenie twojego tułowia.
Wiele ćwiczeń ab jest krótkich, jeśli chodzi o całkowitą aktywację rdzenia. Twój rdzeń obejmuje znacznie więcej niż twoje mięśnie brzucha. Kilka mięśni w biodrach i pośladkach otacza i stabilizuje tułów. To jest twój rdzeń. A koło ab jest prostym narzędziem, które pozwala wykorzystać cały rdzeń, aby zmaksymalizować wyniki.
Ten szybki i prosty plan jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby użyć koła ab, aby podwyższyć poziom swojej gry ab.
Znajdź miejsce na ziemi, aby skonfigurować. Będziesz potrzebował koła ab i maty na kolana. Po ustawieniu upewnij się, że ustawiłeś kółko na podłodze, a nie na macie.
1. Wprowadzenie do koła Ab
Właściwa forma ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i maksymalnego rozwoju rdzenia. Celem jest aktywacja rdzenia. Ale kiedy zrobi się niepoprawnie, koło ab może wystawić na stres i obciążenie twoich pleców i zginaczy biodrowych.
Przygotowanie do korzystania z koła ab powinno wyglądać jak podniesienie z kolan.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć kierownicę podwójnym uchwytem, trzymając ją pod ramionami. Trzymaj linię prostą od ramion do kolan, co oznacza, że twoje mięśnie brzucha są napięte, a nie obwisłe.
Ściśnij swoje pośladki i potocz koło przed sobą, utrzymując biodra wydłużone podczas ćwiczeń. Dzięki temu fokus pozostaje na rdzeniu, a nie na zginaczy biodrowych.
Trzymaj ramiona prosto, a rdzeń ciasno, gdy będziesz się toczyć do przodu, aż twój nosek ledwo zejdzie z podłogi. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wypełnij trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń.
Tocząc się z boku, twoja skośność. 2. The Oblique Rollout
JAK TO ZROBIĆ: Ustawienie jest takie samo - kolana na ziemi, rozciągnięte biodra i łokcie zablokowane rolką pod tobą. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i rozciągnij ramiona, rozwijając się po przekątnej, aż twój nos prawie dotknie ziemi.
Przywróć oryginalną pozycję startową przed uruchomieniem w przeciwnym kierunku. Wypełnij trzy zestawy od czterech do sześciu powtórzeń z każdej strony.
Przenieś wdrożenie na wyższy poziom. 3. Pike Rollout
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw się stojąc obiema stopami na podłodze i umieszczając koło na podłodze około stopy przed sobą. Pochylaj się do przodu, jakbyś dotykał koła, dotykając palca.
Przewiń do przodu do pozycji wypychania i odwróć ruch. Ukończ dwa zestawy od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Wskazówki
- Przenieś ten ruch na wyższy poziom, przechylając się do przodu, aż twój nosek będzie ledwo znajdował się nad ziemią. Zapinanie się, sięganie głęboko po łopatę, nie jest żartem.
Rozciąganie
Zakończ ćwiczenie ab z rozciąganiem mięśni brzucha, skośnych i pleców. Oto odcinek dla każdego.
Rozciąganie jest częścią dobrego planu naprawczego. 1. Wysoka Cobra
JAK TO ZROBIĆ: Kładąc się na brzuchu, pchnij się na swoje dłonie, aby twój tułów zszedł z ziemi. Trzymaj biodra w dół, aby rozciągnąć mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez około 15 sekund.
Upewnij się, że rozciągasz po obu stronach. 2. Łuki boczne
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku i złap za siebie obie nogi. Powinieneś czuć napięcie w ścięgnach, biodrach i brzuchu. Przytrzymaj przez około 15 sekund z każdej strony.
Pokaż trochę miłości. Kredyt fotograficzny: YouTube.com 3. Rolki kręgosłupa
JAK TO ZROBIĆ: Kładąc na plecach, przynieś kolana do klatki piersiowej. Owiń ramiona wokół nóg, jakby robiąc sobie uścisk niedźwiedzia. Rzuć od góry kręgosłupa do dołu. Wykonaj pięć powtórzeń.
Wskazówki
- Koła ab może być trudne. Toczyć się tak głęboko, jak tylko potrafisz, w idealnej formie.
- Jeśli chodzi o formę, twoje biodra nie kłamią. Rozciągnij biodra, aby zoptymalizować aktywację rdzenia.
- Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ liczbę powtórzeń lub setów.
