Podróż tysiąca mil rozpoczyna się jednym krokiem - i ma za zadanie wykonać również 100 pompek. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń, wymagające wykonania tylko własnej masy ciała, ale jest to także wymagające ćwiczenie, które skutecznie wpływa na ujędrnienie klatki piersiowej, ramion, ramion i rdzenia. Kompletowanie 100 pompek na raz nie jest łatwym zadaniem, ale dzięki opracowaniu solidnego planu treningowego, powinieneś być w stanie dotrzeć z czasem.
Krok 1
Dowiedz się prawidłowy formularz dla pompek. Jeśli zamierzasz zrobić 100 pompek, aby przygotować się do podstawowego treningu lub innego wojskowego testu, właściwy formularz zapewni, że te pompki zostaną policzone do wyniku. Połóż się na brzuchu na podłodze z rozłożonymi na szerokość barków rękami i palcami wskazującymi na podłogę. Kiedy dojdziesz do pozycji "do góry", twoje dłonie będą musiały znajdować się poniżej twoich ramion. Jeśli będą w przód lub w tył, stracisz siły, przypomina trener militarny Stew Smith. Kiedy obniżysz się do pozycji "w dół", utrzymuj płaskie plecy i ciasne mięśnie brzucha i zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa znajduje się około 4 cali od podłogi. Twoje łokcie powinny mieć zakręt pod kątem 90 stopni, radzi Smith.
Krok 2
Sprawdź ile pompek możesz wykonać na początku. Poproś znajomego o wsparcie moralne i pomóż policzyć swój numer. Jakakolwiek jest ta liczba, zapisz ją w dzienniku szkoleniowym wraz z datą.
Krok 3
Zaczekaj co najmniej jeden pełny dzień przed ponowną próbą pompowania. To daje mięśniom czas na odpoczynek i regenerację pomiędzy treningami. Nie wykonuj pompek każdego dnia - zawsze dziel się co najmniej 24 godzinami między sesjami.
Krok 4
Ustaw cel, by pokonać liczbę pompek o pięć powtórzeń do końca następnego tygodnia. Posiadanie określonego celu może pomóc ci zachować motywację, ponieważ będziesz mieć dowody na to, że będziesz w stanie wykonać jeszcze kilka pompek naraz.
Krok 5
Wypełnij tyle regularnych pompek, ile możesz podczas każdej sesji, a następnie zakończ, wykonując resztę pompek na kolanach, więc robisz 100 w każdej rundzie. Na przykład, jeśli udało ci się wykonać 50 pompek, doprowadź swój zestaw do końca, wykonując 50 pompek na kolanach. Jeśli zaczynasz od bardzo małej liczby, możesz nie być w stanie ukończyć pełnej 100 nawet na kolanach. Kluczem jest zrobienie jak największej możliwej liczby. Rozważ także podzielenie go na wiele zestawów w jednej sesji. Na przykład zrób jak najwięcej, zrób sobie przerwę na 30 sekund, a następnie wykonaj drugi zestaw tak wielu, jak tylko możesz. Zrób to nawet trzy, cztery lub pięć razy, aby ukończyć pełne 100 na koniec dnia.
Krok 6
Kontynuuj dodawanie "regularnych" pompek przy każdym treningu lub przynajmniej co tydzień. Może to potrwać kilka tygodni lub miesięcy, aby uzyskać do 100, ale z czasem się tam dostaniesz.
Wskazówki
- Podczas gdy osoby pompujące same oferują wystarczająco dużo treningu siłowego na górnej części ciała, aby pomóc ci awansować do coraz większej ilości pompek, możesz również dodać do treningu inne treningi siłowe, które pomogą Ci szybciej się wzmocnić. Po treningu push-up, spróbuj dodać do rutyny biceps, loki triceps, prasy klatki piersiowej i pullupy. Nie zapomnij także o treningu sercowo-naczyniowym, który może pomóc Ci schudnąć i ułatwić podnoszenie ciężaru ciała wbrew grawitacji. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub jakakolwiek inna aktywność, która przyspiesza bicie serca, to uczciwa gra dla treningu cardio.
