Wiesz, że ćwiczenia powinny być dobre dla twojego zdrowia i niewątpliwie próbowałeś wejść w regularną rutynę. Ale kiedy ćwiczenie pozostawia cię z pulsem wyścigowym i nie jest w stanie złapać oddechu, trudno jest trzymać się programu. Zrozumienie, w jaki sposób kondycjonowanie, odżywianie i dobór ćwiczeń wpływa na regenerację ćwiczeń, może pomóc w dokonywaniu wyborów, które zmienią sposób, w jaki twoje ciało reaguje na ćwiczenia.
Serce i częstość oddechów
Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego używasz tlenu, aby ATP wywołać skurcz mięśni. Tlen jest dostarczany przez płuca i układ sercowo-naczyniowy do pracujących komórek. Gdy popyt rośnie, serce przyspiesza i przyspiesza, a oddychasz coraz szybciej. Kiedy twoje systemy są sprawne i zdrowe, proces ten przebiega bez żadnych problemów, a twoje serce i płuca wracają do normy szybko po wysiłku. Ale niektóre rzeczy mogą zakłócać zdolność twojego ciała do odzyskania sił po ćwiczeniach.
Odzyskiwanie po ćwiczeniach
Szybkość, z jaką serce i częstość oddechów wracają do normy, jest wskaźnikiem wydolności sercowo-naczyniowej. W badaniu z 2009 r. Opublikowanym w "New England Journal of Medicine" ustalono, że odzyskanie tętna po wysiłku jest użytecznym wskaźnikiem śmiertelności. Poprawa kondycji układu krążenia obejmuje regularne codzienne ćwiczenia, które zwiększają częstość akcji serca. American College of Sports Medicine i American Heart Association zalecają 30 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i / lub 20 minut trzy dni w tygodniu intensywnych ćwiczeń dla optymalnego zdrowia serca.
Intensywność i typ ćwiczenia
Czasami rodzaj ćwiczeń, które wybierasz i poziom trudności przekracza twój poziom sprawności. Jeśli zarejestrujesz się w firmie Zumba, ponieważ wygląda to na zabawę, ale nie ćwiczyłeś przez dziesięciolecia i masz nadwagę, być może decydujesz się na porażkę. Zamiast tego zacznij od podstaw - szybki marsz i umiarkowany trening oporowy - aż poprawisz swoją kondycję bazową. Stopniowo praca nad poprawą kondycji wzmocni układ sercowo-oddechowy i ułatwi program ćwiczeń.
Nurtition and Hydration
We wspólnym oświadczeniu z 2009 roku wydanym przez American College of Sports Medicine, American Dietetic Association i Dietitians of Canada, ogłoszono, że "aktywność fizyczna, wyniki sportowe i powrót do sprawności po wysiłku są wzmacniane przez optymalne odżywianie". Brak nawodnienia i nawodnienia siebie może mieć negatywny wpływ na sprawność fizyczną i regenerację. Niewystarczające spożycie węglowodanów, prowadzące do niskiego poziomu cukru we krwi, niewystarczającego nawodnienia i niskiego stężenia hemoglobiny wynikającego z niedostatecznego żelaza w diecie, mogą przyczynić się do opóźnionego powrotu do zdrowia. Zjedz lekką przekąskę, taką jak owoce lub miseczka płatków zbożowych, około godziny przed ćwiczeniami. Pij wodę przed, podczas i po wysiłku. Pamiętaj, aby uzyskać wystarczającą ilość żelaza, jedząc chude czerwone mięso i zielone warzywa liściaste.
Oddychanie i inne czynniki
Inne czynniki, które przyczyniają się do przyspieszonego oddechu i częstości akcji serca po wysiłku, obejmują astmę, słabą technikę oddychania i palenie. Podczas ćwiczeń zawsze ustalaj rytmiczny wzorzec oddychania. Oddychaj głęboko, przez nos i przez usta. Unikaj płytkiego oddechu i wstrzymywania oddechu. Jeśli palisz, spróbuj wyciąć i ostatecznie zakończyć. Jeśli masz astmę, trzymaj inhalator w pogotowiu podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś leczony z powodu niewydolności oddechowej, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.
