Wygląda na to, że niektórzy ludzie muszą tylko patrzeć na jedzenie, żeby przybrać na wadze. Może się to wydawać dla nich przekleństwem, ale dla hard-gainera byłoby to błogosławieństwem. Hard-gainery zjadają głupie i piją galony cukrowych ciężarówek, których niewiele widać, ale częste wizyty w toalecie. Chodzą na siłownię, aby budować mięśnie, ale muszą znosić dowcipy o chudości. Wkrótce są na końcu rozumu i szukają odpowiedzi. Ale odpowiednia dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci przytyć bez uszczerbku na zdrowiu.
Krok 1
Zjedz co trzy godziny. Daje to od pięciu do ośmiu posiłków dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, białka i tłuszcze. Musisz spożywać więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało do codziennej pielęgnacji i aktywności, tworząc nadwyżkę kalorii. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, mnożąc swoją wagę w funtach przez siedemnaście. Na przykład osoba o wadze 160 funtów będzie potrzebowała 2 720 kalorii dziennie do zwiększenia ilości.
Krok 2
Zjedz większość węglowodanów w postaci złożonych węglowodanów, zgodnie z certyfikowanym osobistym trenerem Derekiem Charleboisem. Przykłady obejmują owies, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, ignamy i produkty pełnoziarniste. Te wolno trawione węglowodany zapewnią ciągłą i trwałą energię. Charlebois zaleca, aby węglowodany tworzyły 50 procent twoich kalorii. Węglowodany są preferowanym wyborem energii twojego ciała, a niedobór ich w diecie zmusi twoje ciało do użycia chudego tkanki mięśniowej dla energii.
Krok 3
Jedz białko z każdym posiłkiem. Źródła powinny zawierać chude mięso, kurczaka, indyka, ryby i całe jaja. Inni mogą preferować źródła niezwierzęce, takie jak fasola i rośliny strączkowe. Wytrawny kulturysta i trener fitness Vince Delmonte uważa, że budowanie mięśni i przyrost masy ciała nie jest priorytetem dla organizmu. Jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości białka, aby utrzymać narządy wewnętrzne, organizm może zjadać białko z chudej tkanki mięśniowej. Zaleca, aby białko zawierało około 35 procent wszystkich kalorii, z 40 do 60 gramów na posiłek.
Krok 4
Zdobądź wystarczającą ilość tłuszczów w swojej diecie. Tłuszcze nasycone odgrywają ważną rolę w produkcji hormonu budującego mięśnie testosteronu. Omega-3 i 6 niezbędnych kwasów tłuszczowych odgrywają ważną rolę w wielu procesach organizmu i są niezbędne dla dobrego zdrowia.
Użyj oleju kokosowego. Ten nasycony tłuszcz zawiera trójglicerydy o średnim łańcuchu, które organizm może wykorzystać do energii podczas intensywnych treningów, oszczędzając kalorie z węglowodanów, które mogą iść w kierunku zwiększenia masy ciała. Około 15 procent twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
Krok 5
Ćwicz intensywne ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu. Używaj dużych ciężarów o zakresie powtórzeń od 8 do 12 dla ruchów złożonych na głównych grupach mięśni klatki piersiowej, pleców, ramion i nóg. Ruchy, na które powinieneś się skupić, to wyciskanie na ławce, czyszczenie i naciskanie, zginanie nad rzędami, martwe wyciągi i przysiady. Ćwiczenia całego ciała trwają nie dłużej niż godzinę.
Krok 6
Upewnij się, że jesz tak szybko, jak to możliwe po treningu. Wiele energii i składników odżywczych jest wyczerpanych i należy je uzupełnić jak najszybciej, aby przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni. Twoje żywienie po treningu powinno zawierać szybko trawione proste węglowodany i białko. Wymieszaj trochę białka serwatkowego w mleku ryżowym, odtłuszczonym mleku lub wodzie, razem z wybranymi owocami. Banany, jagody, truskawki lub mango dobrze komponują się z serwatką o neutralnym lub waniliowym aromacie serwatki i zapewniają szybko zasymilowane węglowodany.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Kompleks węglowodanów
- Białko serwatki
- Blender żywności
- siłownia
Wskazówki
- Nie lekceważ korzyści płynących z jedzenia dużej ilości owoców i warzyw. Dostarczają witamin, które pomagają przyswajać żywność i przekształcać ją w energię, z której organizm może korzystać. Zapewniają również przeciwutleniacze, które zwalczają choroby wywołujące wolne rodniki i błonnik, co ułatwia usuwanie odpadów.
