W najprostszym przypadku utrata masy ciała jest po prostu kwestią zbilansowania kalorii w ramach czynności wykorzystujących kalorie. Jednak ważne jest, aby utrzymać spożycie składników odżywczych przy jednoczesnym obniżeniu spożycia kalorii, aby schudnąć bezpiecznie. Aby obliczyć ilość kalorii należy jeść, aby stracić około 2 kg. Tydzień, w którym musisz wiedzieć, ile kalorii spożywasz teraz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę i ile kalorii możesz wykorzystać podczas ćwiczeń.
Prowadzić pamiętnik
Aby dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz teraz, trzymaj dziennik jedzenia przez tydzień. Zapisz wszystko, co jesz, w tym rozmiary porcji. Sprawdzaj każdy artykuł żywnościowy, aby zobaczyć, ile zawiera kalorii i ile podajesz. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych posiada internetową bazę danych zawierającą informacje o tysiącach artykułów spożywczych.
Potrzebne kalorie
Oblicz, ile kalorii potrzebujesz jeść, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Średnio aktywna kobieta potrzebuje około 12 kalorii na kilogram, a siedzący tryb życia samic potrzebuje około 10 kalorii na funt. Umiarkowanie aktywny samiec potrzebuje 15 kalorii na kilogram, a siedzący mężczyzna potrzebuje około 13 kalorii na kilogram, aby utrzymać wagę, zgodnie z University of Maryland Medical Center.
Obliczenie
Aby stracić 2 funty. tłuszczu w ciągu tygodnia, musisz jeść 7000 kalorii mniej niż potrzebujesz by utrzymać swoją aktualną wagę. Innymi słowy, jeśli ważysz 200 funtów, potrzebujesz przynajmniej 2000 kalorii, aby utrzymać tę wagę. Aby stracić 2 funty. tłuszczu na tydzień, musisz jeść 500 mniej kalorii dziennie, co oznaczałoby zjedzenie 1500 kalorii.
Jednak możesz jeść obecnie 3000 kalorii dziennie, przybierając na wadze, a nie utrzymując wagę. Oznacza to, że będziesz wycinał ponad 500 kalorii dziennie, aby utrzymać dietę o wartości 1500 kalorii dziennie.
Rozważania
Możesz zmniejszyć liczbę kalorii, jedząc mniej i wykonując więcej. Aby jeść mniej, zmniejsz ilość zbóż, skrobi, słodyczy i tłuszczów nasyconych w diecie. Zwiększ ilość warzyw i owoców, które jesz, ponieważ zawierają dużo składników odżywczych i zawierają niewiele kalorii. Upewnij się, że co najmniej 10 do 25 procent twoich kalorii pochodzi z chudego białka.
Ćwiczenie
Aby łatwo schudnąć, zwiększ swoje ćwiczenia. Potrzebujesz co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie każdego dnia, aby szybciej schudnąć. Zacznij powoli, idąc do ćwiczeń. Zwiększ intensywność ćwiczeń, gdy osiągniesz wytrzymałość i siłę. Upewnij się, że Twoje ćwiczenia obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ćwiczenia budujące siłę i wytrzymałość, rozciągające się pod kątem elastyczności i ćwiczenia, które poprawiają Twoje poczucie równowagi.
