Kiedy próbujesz budować masę mięśniową, często kończysz na zyskiwaniu odrobiny tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie, które faworyzują zwiększenie masy ciała. Uzyskanie siły mięśniowej przy utrzymaniu płaskiego brzucha wymaga nieco więcej pracy, ale tak długo jak masz dyscyplinę, można to osiągnąć.
Zwiększenie kalorii
Za każdym razem, gdy chcesz zwiększyć ilość, musisz jeść więcej kalorii. Ponieważ nie chcesz, aby Twój żołądek był płaski, nie powinieneś traktować tego zbyt ekstremalnie. Według University of Illinois McKinley Health Center, dzienny wzrost od 250 do 500 kalorii może prowadzić do około 1 do 1 funta przyrostu masy ciała na tydzień. Trzymaj się dolnego końca tej wskazówki. Na przykład, jeśli ustalisz, że twoje bieżące spożycie wynosi 2100 kalorii, zrób nowe spożycie 2350. Wybierz produkty, które sprzyjają wzrostowi mięśni i które dostarczają energii, takich jak owoce, warzywa, nasiona, orzechy, chude mięsa, ryby, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, fasola i produkty pełnoziarniste.
Wybór ćwiczeń
Ćwiczenia wielostawowe lub złożone wymagają użycia więcej niż jednego mięśnia naraz. Prowadzi to do dużej ilości ogólnej rekrutacji włókien mięśniowych i do korzystnych przyrostów wielkości. Wykonując rutynę, trzymaj się wielu ćwiczeń dla większości twoich wyciągów. Przykładami mogą być prasy stołowe, spadki, prasy ramieniowe, wygięte rzędy, przysiady i martwy ciąg. Dodatkową korzyścią jest to, że ćwiczenia te powodują, że zmuszasz ABS do generowania mocy. Powoduje to domyślne ustawienie ab treningu.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to chwyt-22, jeśli chodzi o uzyskanie masy mięśniowej. Musisz zrobić kilka rzeczy, aby utrzymać płaski brzuch, ale nie chcesz przesadzić. American College of Sports Medicine zaleca 60 do 90 minut cardio, aby schudnąć i 30 minut, aby utrzymać zdrowie. Trzymaj się dolnego końca tych wytycznych i pracuj nie dłużej niż trzy dni w tygodniu. Wybierz rodzaj cardio, który Ci się podoba, aby pozostać zmotywowanym do jego wykonania.
Ab Ćwiczenia
Ćwiczenia brzuszne mogą utrzymać ciasny i stonowany żołądek w trakcie spiętrzania. Wykonuj ćwiczenia pod wieloma kątami, aby zmaksymalizować rekrutację mięśni. Przysiady na przykład działają tylko w górnej części brzucha. Włącz inne ćwiczenia do swoich rutyny, takie jak wiszące podnośniki na kolana, boczne brzuszki, kopnięcia rowerowe i v-upy do pracy na całym obszarze brzucha.
Reszta dni
Dni odpoczynku są równie ważne dla zdobywania mięśni jak dni treningowe. Aby uniknąć kontuzji i pozwolić mięśniom wyleczyć się, weź co najmniej jeden dzień wolny przed pracą w tej samej grupie mięśniowej. Sen jest kolejnym ważnym składnikiem pozyskiwania mięśni. Jeśli jesteś pozbawiony snu, nie będziesz miał energii do ćwiczeń, a mięśnie nie będą potrzebowały czasu na regenerację. Według Centers for Disease Control dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu na noc.
