Tłuszcze i węglowodany zostały demonizowane. Ale białko? Białko jest ulubienicą odżywiania, zawsze nosząc aureolę zdrowia. Często wiąże się to ze wszystkim, od sytości do utraty wagi, do przyrostu masy mięśniowej.
Ale czy możesz jeść więcej niż powinieneś? Czy zbyt duża część tej dobrej rzeczy jest naprawdę zła?
Zróbmy krok do tyłu. Nie musisz już podnosić rąk z zakłopotaniem. Oświadczenie wciąż jest aktualne. Jesz za dużo białka - a tu jest zastrzeżenie - na kolację.
Zrównoważyć spożycie białka przez cały dzień
Codzienne dodawanie wysokobiałkowego śniadania zawierającego 35 gramów białka zapobiegało wzrostowi tkanki tłuszczowej. Źródło zdjęć: Floortje / E + / Getty Images Ogólna rekomendacja Instytutu Medycyny dla dziennego spożycia białka wynosi od 10 do 35 procent wszystkich kalorii.
Nie chodzi tylko o to, ile jesz lub co jesz. Jest równie ważne, gdy jesz.
Według Douga Paddona-Jonesa, profesora Wydziału Medycznego Uniwersytetu Teksańskiego i członka Naukowego Komitetu Doradczego dla Krajowej Rady ds. Mleczarstwa, Texas Beef Council i American Egg Board, "Większość zachodnich diet przekreśla spożycie białka w kierunku wieczorny posiłek - śniadanie jest zazwyczaj bogate w węglowodany i ubogie w białko, a wieczorny posiłek jest często znacznie bogatszy w białko i kalorie. "
To niezrównoważone spożycie nie daje ciężko pracującym mięśniom tego, czego potrzebują, ani nie pomaga zmniejszyć apetytu w ciągu dnia.
"W przeciwieństwie do tłuszczu lub węglowodanów, organizm ma ograniczoną zdolność do przechowywania nadmiaru białka / aminokwasów w diecie z jednego posiłku i używać ich do stymulowania wzrostu mięśni w późniejszym czasie" - mówi Jones. "Innymi słowy, dzisiejsza wielka kolacja z łososia prawdopodobnie nie wpłynie na wzrost mięśni podczas jutrzejszego lunchu".
Teoria Jonesa i innych ekspertów, oparta na ich badaniach, polega na równomiernym rozprowadzaniu białka w ciągu dnia. Ta koncepcja sugeruje, że umiarkowana ilość białka wysokiej jakości trzy razy dziennie może być lepsza niż typowy zachodni schemat diety sugerowany powyżej.
Według Paddona-Jonesa: "Koncepcja dystrybucji białek to nie tylko wzrost i naprawa mięśni. Może mieć wpływ na wiele efektów zdrowotnych, takich jak kontrola poziomu cukru we krwi, umiarkowane spożycie kalorii i uczucie sytości (wypełnienie). "
Przyjrzyjmy się tej ostatniej korzyści: sytości. Oczywiście bycie pełniejszym może pomóc w tym, ile osoba je. Jeśli jesteś pełny i jesz mniej, teoretycznie może to odgrywać rolę w utracie wagi.
Adiunkt na Uniwersytecie w Missouri Dr Heather Leidy wykonała wiele prac związanych z białkiem i sytością po 12 tygodniowym długoterminowym badaniu z randomizacją, porównującym dzienne spożycie białko kontra wysokobiałkowe śniadanie. Badanie wykazało, że codzienne dodawanie wysokobiałkowego śniadania, zawierającego 35 gramów białka, zapobiegało wzrostowi tkanki tłuszczowej w porównaniu do tych, którzy nadal opuszczali śniadanie.
Jednak jedzenie normalnego białka nie przeszkadzało w uzyskaniu tłuszczu. Ponadto tylko wysokobiałkowe śniadanie doprowadziło do dobrowolnego zmniejszenia dziennego spożycia żywności o około 400 kalorii i zmniejszenia codziennego głodu.
Te punkty danych sugerują, że prosta strategia żywieniowa spożywania śniadania z dodatkiem białka może poprawić kontrolę wagi.
Co jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość białka przez cały dzień
Spróbuj "śniadanie na obiad" - jajecznica lub jajka sadzone na grzance z pełnego ziarna z awokado lub warzywami. Źródło zdjęcia: Dominique Felicity Chapman Co to znaczy pod względem tego, co powinieneś jeść dla maksymalnych korzyści? Oto kilka opcji na śniadanie, lunch i kolację - każdy z tych prostych posiłków pasuje do rachunku za dostarczenie 20 do 30 gramów białka, które większość badań sugeruje, że są korzystne.
3 WYSOKIE OPCJE ŚNIADANIA PROTEINOWEGO (od 20 do 30 gramów):
Twarożek Parfait: pół szklanka twarożku, jagód i garść migdałów (około pół szklanki).
Miseczka płatków zbożowych: Jedna szklanka mleka Fair Life z pół kubkiem Granola proteinowej Doliny Natury i bananem.
- Stek i jajka w filiżance: Rozpakuj dwa całe jajka z dwiema uncjami posiekanego steku (resztki z poprzedniej nocy) i odrobiną mleka. Wymieszaj razem, dodaj do filiżanki kawy i wstaw do mikrofalówki na minutę. Wyjmij, zamieszaj i włóż na kolejną minutę.
3 WYSOKIE OPCJE OBIADOWE BIAŁKOWE (od 20 do 30 gramów):
Tuńczyka Roll-Up: Wymieszaj beztłuszczowy, dziki tuńczyk w puszkach (około 4 uncje) z ćwiartką awokado i odrobiną majonezu. Dodaj pokrojony seler i / lub cebulę (do smaku). Wymieszaj wszystko, dodaj do tortilli z kiełkami i ciesz się kawałkiem owoców z boku.
Chicken Over Greens: Gotuj raz, jedz dwa razy. Oznacza to, że co noc gotujesz kurczaka i ciesz się nim na lunch następnego dnia. Do góry różne warzywa z garścią kurczaka i gotowe.
- Konserwy z łososia w awokado: pokrój awokado na pół i usuń ziarno. Wymieszaj jedną wolną od BPA puszkę (lub paczkę) dzikiego łososia z ziarnistą musztardą. Dodaj tę kombinację do połówki awokado i ciesz się.
Kolacja jest dość prosta. W rzeczywistości większość ludzi spożywa zbyt dużo białka (około dwóch trzecich całkowitego spożycia) podczas kolacji. Więc tutaj nie chodzi o jedzenie więcej białka, ale w rzeczywistości mniej.
3 WYSOKIE WARUNKI OBIADOWE:
Pesto Pasta z warzywami i kiełbasą z kurczaka: Saute połączenie ulubionych warzyw, używając ich jako "podstawy" potrawy. Następnie podgrzej przygotowaną kiełbasę drobiową i ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na pudełku. Na górze ugotowany makaron, ulubiony słoik (lub domowe pesto) i kolacja.
Pięciominutowy kurczak z kurczaka: Podnieś kurczaka z rożna w sklepie i usuń mięso z kości.Na wierzch z ulubionym sosem z czerwonym sosem i trochę posiekanej mozzarelli i mikrofali przez 30 sekund lub dłużej, aż ser się roztopi. Ciesz się sałatką z boku lub ulubionym warzywami na parze.
- Śniadanie na obiad: Wymieszaj kilka jajek, dodaj wszystkie pozostałe resztki warzyw, ugotuj je razem i ciesz się kawałkiem ulubionego tostowego kiełbasy. Połączenie białka, błonnika i zdrowego tłuszczu jest dokładnie tym, czego potrzebuje organizm.
Widać, że każdy z tych posiłków jest raczej prosty w przygotowaniu. Komunikat "zabrać do domu" polega bardziej na skupianiu się na białku rano i nieco mniej wieczorem. Chodzi o zrównoważoną dystrybucję.
Aby to się stało, zaplanuj z wyprzedzeniem. Pomoże Ci podejmować mądrzejsze decyzje dotyczące żywności, które ostatecznie mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.
