Siemię lniane jest od dawna stosowane w kuchniach europejskich i azjatyckich, a produkty lnu można znaleźć w wielu sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością w Stanach Zjednoczonych. Zarówno mielone siemię lniane, jak i olej lniany mają swoje miejsce w zdrowej diecie i można je łatwo wprowadzić do planów żywieniowych - na przykład olej z siemienia lnianego stanowi bazę do domowych dressingów, podczas gdy siemię lniane można stosować zamiast jaj. wypieki lub dodawane do smoothies. Mielone siemię lniane i olej lniany różnią się zawartością odżywczą, dzięki czemu oferują różne korzyści zdrowotne.
Kalorie i włókno
Zmielony siemię lniane oferuje przewagę odżywczą nad olejem lnianym, ponieważ ma mniej kalorii, ale zawiera więcej błonnika. Każda 2-łyżkowa porcja mielonego siemienia lnianego zawiera 75 kalorii, a odpowiednia porcja oleju lnianego oferuje 240 kalorii. Porcja mielonego siemię lniane zawiera również 3,8 gramów błonnika pokarmowego, węglowodanów, które wspomagają układ sercowo-naczyniowy i pomagają wypełnić żołądek po posiłku. Tylko jedna porcja mielonego siemię lniane zapewnia 10 procent dziennego spożycia błonnika zalecanego dla mężczyzn i 15 procent dla kobiet. Z drugiej strony, olej lniany nie zawiera błonnika.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Główną zaletą oleju z siemienia lnianego nad siemię lniane jest to, że zapewnia on więcej zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 na jedną porcję, chociaż obie produkty zawierają znaczną ilość kwasów omega-3. Dieta bogata w omega-3 utrzymuje zdrowie serca, pomaga w funkcjonowaniu mózgu i zapobiega niedoborowi kwasów tłuszczowych omega-3, warunkującemu suchą skórę i depresję. 2-łyżka stołowa oleju lnianego zawiera 14,6 g ALA, rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy równoważna porcja mielonego siemię lniane zawiera 3,2 grama. Tak więc jedna porcja zapewnia 1,6 g potrzebnych codziennie przez mężczyzn lub 1,1 g dla kobiet.
Porównanie minerałów
Sięgnij po nasiona siemienia lnianego na olej lniany jako źródło niezbędnych minerałów. Każda porcja zmielonego siemienia lnianego dostarcza 55 miligramów magnezu - 13 procent i 17 procent dziennego spożycia magnezu zalecanego odpowiednio dla mężczyzn i kobiet - jak również 171 mikrogramów miedzi lub 19 procent zalecanego dziennego spożycia. Magnez i miedź zarówno wzmacniają twoją tkankę kostną. Magnez pomaga również w funkcjonowaniu mięśni, podczas gdy miedź kontroluje produkcję energii. Olej lniany nie służy jako istotne źródło żadnych minerałów, w tym magnezu i miedzi.
Lignan Boost
Zmielony siemię lniane oferuje również odżywczą nogą na oleju lnianym ze względu na zawartość lignanu. Rodzina fitoskładników, lignanów ma strukturę molekularną podobną do ludzkiej estrogenu i pomaga regulować przekazywanie sygnałów estrogenowych w organizmie. Mogą również działać jako przeciwutleniacze - substancje chemiczne, które zapobiegają uszkodzeniom komórek i mutacjom genetycznym powodowanym przez wolne rodniki - informuje Instytut Linusa Paulinga. Naciśnięcie oleju lnianego oddziela lignany od tłuszczów w siemieniu lnianym, więc tylko mielone siemię lniane - nie olej lniany - zwiększa spożycie lignanu. Jeśli kupisz odmiany oleju lnianego, które zawierają również siemię lniane, będziesz czerpać korzyści z lignanów.
