Chociaż białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm codziennie potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, uzyskanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do nieprzyjemnych - i niebezpiecznych - skutków ubocznych. Niedobory składników odżywczych mogą wystąpić, jeśli jesz białko w miejsce innych niezbędnych składników odżywczych. Staraj się spożywać białko w zalecanych ilościach, aby zoptymalizować swoje zdrowie.
Zalecane dzienne spożycie
Ogranicz spożycie białka do około 35% dziennego zapotrzebowania na kalorie - zaleca Instytut Medycyny. Białko dostarcza 4 kalorie na gram. Dlatego osoby spożywające 2500 kalorii dziennie powinny dążyć do około 219 gramów białka, osoby spożywające 2 000 kalorii dziennie powinny unikać spożywania ponad 175 gramów białka, a osoby po 1600 kaloriach powinny codziennie spożywać około 140 gramów białka.
Skutki uboczne
Przegląd z 2006 roku opublikowany w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" informuje, że nadmierne spożycie białka może powodować nudności i biegunkę. Jeśli spożyjesz dużo białka z dietą niskowęglowodanową, możesz również odczuwać zmęczenie, bóle głowy i osłabienie. W badaniu opublikowanym w 2010 r. W "Annals of Internal Medicine" zauważono, że uczestnicy, którzy stosowali dietę wysokobiałkową o niskiej zawartości węglowodanów, stwierdzili nieświeży oddech, utratę włosów, suchość w ustach i zaparcia.
Strefa niebezpieczeństwa
Nabieranie zbyt dużej ilości białka, szczególnie długotrwałego, może nawet prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych i może powodować problemy zdrowotne. Przegląd z 2006 roku w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" informuje, że nadmiar białka może przewyższać zdolność wątroby do prawidłowego rozkładu i wydalania białka, co może prowadzić do nagromadzenia toksyn we krwi, a nawet śmierci. Badanie opublikowane w 2012 roku w "American Journal of Kidney Disease" wykazało, że długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może prowadzić do choroby nerek.
Minimalne zapotrzebowanie na białko
Chociaż spożywanie zbyt dużej ilości białka może być szkodliwe, brak wystarczającej ilości białka jest również problematyczny. Niedożywienie białek może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, zmiany włosów i skóry, drażliwości, osłabienia układu odpornościowego, a nawet obrzęku lub wstrząsu, zgodnie z MedlinePlus. Instytut medycyny sugeruje, że mężczyźni spożywają co najmniej 56 gramów białka dziennie, kobiety spożywają 46 gramów, a kobiety w ciąży i karmiące otrzymują co najmniej 71 gramów białka dziennie. Bogate w białko wybory obejmują jajka, chude mięso, drób, owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty sojowe, seitan, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
