Sześćdziesiąt dni daje ci wystarczająco dużo czasu, aby doświadczyć zauważalnej utraty wagi bez skrajnej deprywacji. Utrata 1 funta wymaga spalenia o 3500 kalorii więcej niż zużywasz. W zależności od tego, jaką wagę masz do stracenia, i jak drastycznie zmieniasz swoją dietę i poziom aktywności, możesz rozsądnie oczekiwać, że stracisz od 8 do 15 kg. w ciągu dwóch miesięcy.
Krok 1
Zmniejsz dzienne spożycie kalorii. Obniżenie o 500 kalorii może pomóc Ci stracić 1 funt na tydzień. Staraj się kroić dyskrecjonalne kalorie, skupiając się najpierw na napojach gazowanych, alkoholach i smakołykach, takich jak cukierki i ciasteczka. Upewnij się, że Twoje rozmiary porcji są zgodne z zaleceniami żywieniowymi z zasobów takich jak amerykański Departament Rolnictwa; na przykład ograniczyć ziarna do? miseczka serwatkowa i białko o wadze od 3 do 4 uncji. przy każdym posiłku.
Krok 2
Dąż do zrównoważonego stosunku makroskładników, aby utrzymać poziom we krwi stabilny i zmniejszyć łaknienie. Postępuj zgodnie z zaleceniami USDA i Harvard School of Public Health, aby spożywać od 50 do 60 procent węglowodanów, 15 do 20 procent białka i 20 do 25 procent tłuszczu na każdy posiłek. Dokonuj mądrych wyborów żywieniowych; wybieraj całe ziarna, takie jak płatki owsiane i komosy ryżowej na rafinowanych ziarnach. Idź do chudego białka, takiego jak bez skóry, do drobiu i ryb, zamiast steku i żeber porterhouse. Stosuj jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek w nasyconych wersjach, takich jak masło.
Krok 3
Zwiększ swój poziom aktywności. Przestrzegaj wytycznych Amerykańskiej Szkoły Medycyny Sportowej, która zaleca od 60 do 90 minut umiarkowanego wysiłku sercowo-naczyniowego pięć dni w tygodniu. Włącz rutynowo trening siłowy całego ciała co najmniej dwa dni w tygodniu, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową. Postaraj się włączyć inną aktywność w ciągu dnia oprócz formalnego ćwiczenia - wyczyść własny dom, przejdź się po biurze lub wybierz się na spacer, a nie oglądaj telewizji wieczorem.
Krok 4
Unikaj omijania posiłków i głodzenia siebie. Nie poddawaj się pokusie, by przegapić śniadanie lub lunch, aby zaoszczędzić kalorie na później w ciągu dnia. Zjedz co trzy do czterech godzin, aby utrzymać energię i uniknąć ogromnego głodu.
Wskazówki
- National Institutes of Health zauważa, że nie powinieneś jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1500, jeśli jesteś mężczyzną. Jeśli zanurzenie się poniżej tych kalorycznych poziomów jest jedynym sposobem, aby zmniejszyć o 500 kalorii, pomyśl o stworzeniu większej ilości oparzeń kalorycznych w ciągu dnia lub zrezygnuj, aby stracić mniej niż 1 funt na tydzień. Stopniowa utrata masy ciała jest najbardziej skuteczna, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że zostanie utrzymana.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
