Jeśli kiedykolwiek byłeś w klubie fitness lub wykonywałeś swoją własną rutynę fitness, prawdopodobnie wykonałeś jeden lub dwa razy lonży. Lunging to aktywność calisthenic, która może być również klasyfikowana jako ćwiczenie treningu oporowego. Gdy wchodzisz i wychodzisz z lonży, twoja waga staje się siłą, na którą naciskasz.
Lunges pozwala podnieść tętno, jednocześnie jednocześnie atakując kilka grup mięśni. Ukierunkowane mięśnie obejmują pośladki w biodrach i pośladkach, a także ścięgna udowe i mięsień czworogłowy ud. Mięśnie łydek w dolnej części nóg, mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu działają podczas tego ćwiczenia jako stabilizatory.
Użyj właściwej techniki
Wykonywanie każdego rzutu za pomocą odpowiedniej techniki zapewnia, że Twoje mięśnie na tym zyskają, a zmniejszasz ryzyko kontuzji.
Jak: Wstańcie razem ze swoimi nogami i ramionami po bokach. Krok 2 do 3 stóp naprzód prawą nogą. Zegnij obie kolana, aby opaść na lonży. Każde kolano powinno tworzyć kąt 90 stopni.
Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką i za palcami, aby uniknąć niepotrzebnego obciążania kolana. Odepnij prawą nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą stopą kroczącą naprzód.
Boczne wypusty działają na Twoje wewnętrzne uda. Prawa do zdjęć: vadimguzhva / iStock / GettyImages Lunge Variations
Wariacje podstawowej pomocy lonży zwiększają wyzwania związane z treningami i zapewniają lepsze wyniki. Zamiast iść naprzód z prowadzącą stopą, wykonaj lunetę aktywującą poślizg, przecinając prawą nogę przed twoją lewą stroną, skacząc, a następnie przekręcając tors w prawo. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń dla obu stron.
Boczne wypusty, w których przechodzisz na bok i uginają się w lonży, działają nie tylko na te same mięśnie regularnego lonży, ale także na wewnętrzne uda. Możesz także trzymać hantle w każdej ręce, aby zwiększyć opór podczas każdego lonży.
