Trening siłowy jest kluczowym elementem każdego kompleksowego planu fitness. Połącz to podstawowe szkolenie siłowe - od ośmiu do 12 powtórzeń - dzięki inteligentnej diecie i regularnym treningom sercowo-naczyniowym, a efektem końcowym jest ciasne, stonowane ciało. Jeszcze lepiej, możesz to zrobić tonując w domu. Wszystko czego potrzebujesz to trochę miejsca na podłodze i kilka podstawowych - w większości opcjonalnych - urządzeń.
Brak konieczności używania sprzętu
Jeśli nie możesz lub nie chcesz zainwestować w sprzęt do ćwiczeń, nadal możesz nadać ton całemu ciału treningom siłowym, takim jak pompki, ławeczki na ławeczki - z wytrzymałego krzesła lub łóżka - przysiady, rzuty i deski. Jeśli chcesz zamazać linie między treningiem siłowym a cardio, niektóre ćwiczenia wysiłkowe, takie jak bossy i skoki przysiadu, są wystarczająco intensywne, by wzmocnić siłę mięśni. Zachowaj efektywność treningu, dążąc do ćwiczeń lub ćwiczeń, które można wykonać tylko od ośmiu do dwunastu razy z dobrą formą.
Wolne ciężary i gumki
Jeśli twój budżet na sprzęt do treningu jest ograniczony, a przestrzeń do przechowywania jest równie ograniczona, zastanów się nad użyciem do ćwiczeń elastycznych opasek lub kilku hantli. Ten prosty sprzęt - a także ławka wagi, jeśli używasz hantli - to wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonywać standardy gimnastyczne, takie jak latanie pulsujące, prasy klatki piersiowej, biceps loki, przedłużenia triceps, przysiady i rzuca. Dopóki używasz właściwej techniki, możesz popracować nad bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami, takimi jak skręcanie wypustek, drewnianych kotletów i olimpijskich wyciągów - te ostatnie najlepiej wykonywać przy pomocy hantli.
Ćwiczenia piłki stabilności
Jeśli jesteś gotowy, aby stawić czoła swojemu rdzeniu jeszcze bardziej, włącz piłkę stabilności do rutyny treningu domowego. Każde ćwiczenie leżące na ławce wagi lub na podłodze może być dostosowane do użycia na piłce stabilizacyjnej, a badanie sponsorowane przez American Council on Exercise wykazało, że stabilne uderzenia piłki są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń ab. Co więcej, piłka stabilizująca otwiera także drzwi do wielu dodatkowych ćwiczeń, w tym pulowerów, stawiania kolan na klatkę piersiową, leżąc twarzą w dół na piłce - i szczupaków.
Inne rodzaje sprzętu domowego
W zależności od preferowanego stylu treningu może się przydać kilka różnych urządzeń. Słupki pullup są szczególnie przydatne do pracy z mięśniami pleców. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełne podciąganie, możesz stanąć na krześle i pchnąć nogami, aby pomóc sobie.
Trenażery zawieszeń - które można przewieźć przez odpowiednio mocną belkę stropową lub, w przypadku kilku modeli, zamontowane na górze drzwi - pomagają budować siłę rdzenia podczas walki z nieodłączną niestabilnością trenera. Jeśli jesteś wystarczająco kreatywny, możesz wykonać pewne zmiany niemal każdego konwencjonalnego ćwiczenia na trenerze zawieszenia.
