Węglowodany odgrywają dominującą rolę w diecie i zdrowiu, ale niektóre węglowodany zapewniają więcej korzyści zdrowotnych niż inne. Na przykład chleb pełnoziarnisty jest lepszym wyborem niż wyrafinowany biały chleb. Pożywne produkty zawierające węglowodany zapewniają bogate źródło błonnika, ponieważ same włókna są formą węglowodanów. Najzdrowsze węglowodany pochodzą z nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego. Dieta bogata w błonnik może pomóc chronić przed wieloma chorobami, w tym rakiem okrężnicy, cukrzycą i chorobami serca.
Ołów z roślinami strączkowymi
Edamame Photo Credit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Rośliny strączkowe to zdrowe węglowodany bogate w błonnik. Przykłady obejmują groch, edamame, soczewicę, orzeszki ziemne, ciecierzycę i inne odmiany fasoli. Każda porcja 1/2 szklanki zapewnia około 7 do 8 gramów błonnika. Dodaj rośliny strączkowe do sałatek i zup i podawaj je jako dodatek do posiłków. Zapewniają one również dobrą pomoc białka, również. Użyj roślin strączkowych zamiast dań mięsnych dwa do trzech razy w tygodniu, zaleca University of California-San Francisco.
Good Ol 'Grains
Kredyt owsiany: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Celem jest włączenie co najmniej jednej porcji pełnego ziarna do każdego posiłku. Całe ziarna zawierają wszystkie istotne części - nasiona, zarodki i bielmo - nasion i są bogate w błonnik. Przykłady ziaren obejmują jęczmień, grykę, owies, komos ryżowy, żyto, ryż, pszenicę i proso. Wskazówki dotyczące zwiększania spożycia obejmują rozpoczęcie dnia z płatkami owsianymi, wybór zbóż z co najmniej 5 gramami błonnika na porcję i przechowywanie krakersów z całymi orzechami na przekąskę.
Owoce i warzywa
Veggies and hummus Zdjęcie Źródło: Mark Stout / iStock / Getty Images Staraj się, aby większość twoich węglowodanów pochodziła z warzyw i owoców. Zawierają witaminy, błonnik i inne składniki odżywcze. Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Wybierz świeże produkty, jeśli to możliwe. Dodaj świeże owoce do płatków owsianych rano lub jogurt na popołudniową przekąskę. Ciesz się warzywami z posiłkami lub przekąską z hummusem lub zdrowym dipem.
Rozważania
Zdjęcie Oats: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości błonnika. Pokarmy roślinne zawierają mieszaninę dwóch rodzajów błonnika. Rozpuszczalne błonnik pomaga obniżyć poziom LDL, złej postaci cholesterolu. Owies zawiera najbardziej rozpuszczalny błonnik dowolnego ziarna. Nierozpuszczalny błonnik pomaga czuć się pełnią, aby spożywać mniej kalorii. Staraj się uzyskać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, zaleca American Heart Association.
