Bóle pleców i brzucha z powodu rosnącego brzucha zwykle pojawiają się dopiero w drugiej połowie ciąży lub później. Produkcja relaksiny hormonalnej rozpoczyna się na wczesnym etapie ciąży, aby uelastycznić stawy u kobiet, przygotowując je do przepchnięcia dziecka przez kanał rodny. Hormon ten powoduje ból pleców w ciągu tygodnia lub dwóch od momentu poczęcia. Rozciąganie jest jednym ze sposobów zmniejszenia bólu i wzmocnienia pleców.
Forward Bend
Proste ćwiczenie, które kobieta w ciąży może zrobić, aby wzmocnić i rozluźnić bolące mięśnie pleców, jest pochyleniem do przodu. Odbywa się to siedząc na krześle z rozluźnionymi ramionami i powoli pochylając się do przodu, trzymając przed siebie ręce i pozwalając im zwisać w dół. Zagięcie należy przyjąć tak daleko, jak tylko jest to wygodne i trzymać je przez 5 sekund, zanim powoli powróci do pozycji pionowej. Powtórz to ćwiczenie pięć razy.
Rocking Back Arch
Tylny odcinek łuku kończy się spoczywając na rękach i kolanach z prostym grzbietem. Kobieta może następnie kołysać się od przodu do tyłu, prawie opierając dno na piętach, zanim powróci do pozycji wyjściowej. Kamień ten należy zrobić pięć razy, zanim powróci do pierwotnej pozycji i zawinąć grzbiet w miarę możliwości, przypominający łuk. Ten odcinek należy powtórzyć od pięciu do 10 razy.
Arch and Sink
Podobnie jak w kołyszącym łuku, kobieta może się wygiąć i opaść, by napiąć i rozluźnić różne mięśnie pleców. Pierwszym krokiem jest ułożenie pleców w kierunku sufitu na liczbę pięć, powrót do pozycji wyjściowej i zatopienie brzucha, aby utworzyć zagięcie z tyłu w kierunku podłogi lub krzywą w kształcie litery U. Ta pozycja ma się odbyć na pięć pozycji przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Piłka ćwiczeń
Siedzenie na piłce do ćwiczeń może wzmocnić rdzeń kobiety w ciąży, nie wymagając od niej wykonywania potencjalnie szkodliwych ćwiczeń brzucha, takich jak brzuszki czy przysiady. Po prostu siedząc na piłce z dobrą postawą, prosty kręgosłup i stopy posadzone tylko szerzej niż ramiona mogą wykorzystywać mięśnie rdzeniowe w żołądku i plecach.
Oparcie pleców o piłkę do ćwiczeń, gdy znajduje się ona na podłodze, może pomóc w bezpiecznym rozciągnięciu pleców. Można to zrobić, siedząc na kuli i chodząc nogami od piłki, aż niskie plecy i ramiona dotykają piłki. Delikatne kołysanie w górę iw dół w tej pozycji może rozciągnąć plecy.
