Wrzucanie koszykówki jest jedną z najtrudniejszych aktywności fizycznych, jakie możesz wykonać. Regulacja celów koszykówki wynosi 10 stóp wysokości i musisz przeskoczyć ponad 10 stóp, aby uderzyć w dom dunk. Gracze, którzy chcą wsiąść w koszykówkę, muszą poprawić swoją umiejętność skoków lub skoków. Poprawa skoków może pochodzić z różnych ćwiczeń wzmacniających i ćwiczeń fitness dla nóg i dolnej części ciała.
Krok 1
Podnosić ciężary nóg, aby uzyskać siłę i eksplozję w dolnej części ciała. Podnoszenie ciężarów zwiększa siłę i zakres ruchu w mięśniach. Chodzi o to, że zwiększysz swoją moc i eksplozywność bez utraty elastyczności. Dolne wyciągi obejmują przysiady, martwy ciąg, nóg prasy, wypukłości, rozszerzenia nóg i loki na nogi.
Krok 2
Rozciągnij nogi, aby zwiększyć elastyczność, ponieważ brak elastyczności może prowadzić do urazów i nie osiągania Twojego atletycznego potencjału. Rozciąganie rozluźnia mięśnie i umożliwia im lepsze wykonywanie dzięki większemu zakresowi ruchów. Oznacza to, że są silniejsze i mogą lepiej funkcjonować. Łącząc standardowe rozciąganie statyczne z dynamicznymi rozciągnięciami. Włącz dynamiczne odcinki - odcinki, które delikatnie poruszają twoimi stawami poprzez zakres ich ruchu - do rozgrzewki i skupiają się na statycznych odcinkach - lub utrzymują odcinki - po głównej części treningu.
Krok 3
Dodaj ćwiczenia skokowe plyometric do swojego treningu. Plyometria odnosi się do treningu skoków wybuchowych i ruchów, takich jak skoki głębokości, skoki w polu i granice. Skoki głębokości lub przysiadu są jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie twojego pionowego skoku. Wykonuje się je przysiadając tak głęboko, jak tylko możesz, aż Twój tyłek prawie dotknie podłogi. Potem po prostu eksplodujesz i skaczesz jak najwyżej przed lądowaniem i natychmiast przechodzisz do kolejnego skoku w głąb. Te wybuchowe ćwiczenia skaczące trenują ciało, zmuszając nogi do skakania, aby były silniejsze.
Krok 4
Wyizoluj mięśnie łydek wykonując podnoski palców i używając butów treningowych. Podnoszenie palców wymaga stania z palcami na stopie lub platformie i wznoszenia się tak wysoko, jak to możliwe na palcach i utrzymywania pozycji szczytowej przed powrotem do punktu początkowego. Podnoszenie palców to jeden z niewielu sposobów, w jaki możesz izolować swoje cielęta podczas treningu. Skate buty treningowe umożliwiają również izolację łydek i mogą być noszone do treningu lub aktywności sportowych. Te buty mają platformę na przedniej podeszwie, więc jesteś zmuszony do noszenia na palcach i nie ma ciężaru na piętach. Oznacza to, że Twoje cielęta są zmuszone do utrzymywania całej masy ciała i są izolowane podczas każdego ruchu.
Krok 5
Dodaj wzmocnioną odporność na trening łydek i plyometrii, gdy zdobędziesz siłę i moc. W końcu twoje nogi staną się silniejsze, a nieważone czynności mogą stać się dla ciebie łatwe. Aby dalej ulepszać i skakać, zwiększając wagę kostek i lub utrzymując wagi podczas treningu, możesz jeszcze bardziej zwiększyć siłę i moc.
Wskazówki
- Budowanie wysokości twojego pionowego skoku wymaga czasu. Zaplanuj trening na co najmniej sześć tygodni, zanim zauważysz zauważalną poprawę umiejętności skakania.
Ostrzeżenia
- Ponieważ trening plyometryczny nakłada duże obciążenia na mięśnie i stawy, trening plyometryczny wykonuje się tylko raz lub dwa razy w tygodniu.
