Prawdopodobnie powiedziano ci, abyś jadł ryby w swojej diecie, aby uzyskać źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Może to stanowić wyzwanie dla wegetarian lub dla tych, którzy nie lubią ryb. Na szczęście ryby nie są jedynym sposobem na uzyskanie ważnych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Orzechy włoskie są jednym z niewielu źródeł roślinnych dla tego niezbędnego kwasu tłuszczowego.
Jaka jest wielka umowa z Omega-3?
Powody, dla których należy omega-3 kwasów tłuszczowych w diecie są obfite. Omega-3 są najbardziej znane ze swoich korzyści sercowo-naczyniowych, ale odgrywają również rolę w rozwoju wizualnym i neurologicznym w czasie ciąży i chronią przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami zapalnymi. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać depresję, choroby afektywne dwubiegunowe i schizofrenię. Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe omega-3 są takie same, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, który z nich jest spożywany.
Omega-3 w orzechach włoskich
Orzechy włoskie zawierają oparty na roślinach kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym lub ALA. Według orzechów włoskich z Kalifornii orzechy włoskie są jedyną nutą, która jest znaczącym źródłem ALA, który jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że organizm nie może go zsyntetyzować, więc musi być spożywany w diecie. Mężczyźni muszą spożywać 1,6 grama ALA dziennie, a kobiety potrzebują 1,1 grama dziennie, jak podaje Institute of Medicine. Jedna uncja porcji orzechów włoskich - około 1/4 filiżanki - zapewnia 2,5 grama ALA, co stanowi ponad 100 procent potrzebnej ilości w ciągu dnia.
ALA vs. DHA i EPA
Kwas alfa-linolenowy może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny. W metaanalizie z 2009 r. Opublikowanej w "The American Journal of Clinical Nutrition" naukowcy stwierdzili, że diety uzupełnione orzechami włoskimi doprowadziły do obniżenia całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL bez powodowania przyrostu masy ciała. Jednak największe korzyści zdrowotne wiążą się z kwasami tłuszczowymi omega-3, kwasami eikozapentaenowymi i kwasem dokozaheksaenowym, które występują w tłustych rybach. Ludzkie ciało może przekształcić ALA w DHA i EPA, ale proces ten jest stosunkowo nieefektywny.
Zalecenia
Orzechy włoskie to wygodny i smaczny sposób na wprowadzenie omega-3 do diety. W przeciwieństwie do ryb, orzechy włoskie można wrzucać do torby lub torebki do spożycia w drodze. American Heart Association zaleca spożywanie czterech, 1,5-uncji porcji orzechów tygodniowo. Ta wielkość porcji wychodzi do około 20 całych, łuskanych orzechów włoskich. O ile ALA znajdujący się w orzechach włoskich jest korzystny, włączenie do diety także suplementów z ryb lub olejów rybnych może pomóc w zapewnieniu pełnego zakresu niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.
