Różne grupy zalecają różne liczby porcji owoców i warzyw dziennie, ale zanim spełnisz którąś z wytycznych, musisz zrozumieć, co dokładnie stanowi porcję. Ogólnie rzecz biorąc, porcja produktu jest często mniejsza niż większość ludzi oczekuje, co sprawia, że otrzymanie zalecanej kwoty jest dość łatwe bez względu na to, jakie wytyczne są przestrzegane.
Zalecenia
American Cancer Society zaleca spożywanie pięciu lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, a Centers for Disease Control and Prevention lub CDC zaleca spożywanie różnych produktów o określonej liczbie porcji w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Wytyczne żywieniowe z 2005 r. Dla Amerykanów opierają się na zaleceniach dotyczących spożycia kalorii, w których podaje się cztery porcje owoców i pięć porcji warzyw dla osoby o diecie 2000 kalorii oraz trzy porcje owocowe i cztery porcje warzyw dla osób spożywających 1600 kalorii dziennie.
Znaczenie
Według Linus Pauling Institute, osoby, które otrzymują pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, mają mniejsze ryzyko zawału mięśnia sercowego, przewlekłej choroby serca i udaru mózgu. Odpowiednie spożycie owoców i warzyw może również pomóc w zapobieganiu nowotworom, cukrzycy, osteoporozie, chorobom oczu, przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc i chorobom neurodegeneracyjnym. Ogólnie rzecz biorąc, najbardziej kolorowe owoce i warzywa mają najwięcej przeciwutleniaczy i składników odżywczych, więc powinieneś starać się uzyskać większość spożycia produktów z pomarańczowych, żółtych, czerwonych, zielonych i niebieskich produktów spożywczych zamiast białych lub kremowych odmian.
Porcje owocowe
Porcja owocu jest odpowiednikiem jednego średniego kawałka owocu, takiego jak jabłko, banan lub brzoskwinia, lub 1/2 filiżanki posiekanych owoców, jagód, winogron, innych małych owoców. Porcja suszonych owoców wynosi 1/4 szklanki. Sześć uncji lub około 3/4 szklanki soku owocowego wykonanego ze 100 procentowego soku to jedna porcja.
Porcje warzywne
Jedna filiżanka zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, boćwina lub jarmuż, stanowi jedną porcję. Dla surowych lub gotowanych warzyw korzeniowych, fasoli i innych odmian bez liścia, 1/2 filiżanki to porcja. Sok warzywny zapewnia pojedynczą porcję w 3/4 szklanki lub 6 oz.
Wyobrażanie sobie
Czasami łatwiej jest wyobrazić sobie wielkość serwowania, zwłaszcza gdy nie masz przy sobie kubka pomiarowego. Średni owoc jest wielkości piłki tenisowej i jest średnim rozmiarem większości okrągłych owoców. Ponieważ grejpfrut jest większy niż większość owoców, połowa grejpfruta jest zwykle odpowiednikiem jednego średniego owocu. Duże warzywa, takie jak duże słodkie ziemniaki, ziemniaki, papryka i kłos kukurydzy tworzą po dwie porcje. Jedna filiżanka warzyw jest porównywalna do wielkości baseballa. Cztery liście sałaty tworzą jedną filiżankę. Sześć marchewek dla dzieci lub pięć różyczek brokułu składa się z 1/2 filiżanki każdej porcji. 1/2 szklanki porcji to około 16 winogron lub 4 duże truskawki. Małe pudełko z rodzynkami to jedna 1/4 szklanki porcji suszonych owoców.
