Ludzie na ogół dzielą się na trzy różne typy ciała: długie i szczupłe ektomorfy, muskularne i dopasowane mezomorfy lub duże i silne endomorfy. Jeśli jesteś endomorfinem, dość łatwo przyswajasz tłuszcz, ale dzięki prawidłowej diecie i ćwiczeniom Twoja budowa ciała może przyjmować takie krzywe, jak Jennifer Lopez. Jeśli jesteś mężczyzną, możesz zbudować ekstremalne mięśnie, takie jak Gerard Butler. Jednak bez odpowiedniej diety i ćwiczeń endomorficznych może łatwo przekształcić się w ciastowate, miękkie i pulchne. Genetyka dała ci typ ciała endomorficznego, ale możesz go w pełni wykorzystać, wybierając odpowiednie pokarmy i stosując odpowiedni schemat ćwiczeń.
Wyzwania Endomorpha
Endomorf może mieć naturalnie spowolnioną przemianę materii i łatwiej przybierać na wadze w niskim brzuchu, biodrach i udach. Większa struktura kości, małe ramiona i krótkie kończyny wyolbrzymiają krępy wygląd twojej sylwetki; Typ twojego ciała oznacza, że jesteś naturalnie zbudowany, aby być linemanem piłki nożnej lub trójbojem siłowym.
Przechowujesz tłuszcz bardziej efektywnie niż chude koleżanki z ektomorfii, ale możesz też łatwiej budować mięśnie, co może być zaletą na siłowni lub na arenie sportowej. Twój rozmiar i tendencje metaboliczne oznaczają, że masz większą skłonność do nietolerancji węglowodanów i insuliny. Bardziej chętnie przechowujesz węglowodany w postaci tłuszczu, co może łatwo prowadzić do wysokiego odsetka tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i nadciśnienia.
Makroskładniki odpowiednie dla endomorfów
Ponieważ węglowodany są mniej podatne na energię i bardziej prawdopodobne, że są przechowywane w postaci tłuszczu w endormo- logicznym ciele, najlepiej jest stosować dietę, która uwydatnia białka i tłuszcze i utrzymuje spożycie węglowodanów na umiarkowanym poziomie. Staraj się równomiernie rozprowadzić makroskładnik pokarmowy, dzięki czemu zużywasz około 30 procent węglowodanów, 35 procent białka i 35 procent tłuszczu.
Większość spożywanych węglowodanów powinna pochodzić ze źródeł wysokiej jakości, które trawią powoli z powodu wysokiej zawartości błonnika, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Unikaj rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, makaron i biały chleb.
Źródła białka do posiłków
Staraj się jeść od jednej do dwóch porcji chudego białka w każdym rozmiarze. Pomyśl o każdej porcji wielkości dłoni zawierającej w sumie 20 do 30 gramów białka. Na przykład filiżanka pieczonego kurczaka zawiera około 35 gramów białka, filet z pieczoną tilapią zawiera 22 gramy białka, podczas gdy 4 uncje schabowego steku z flanki zawiera 24 gramy białka - wszystkie mają wielkość palmową. Kobiety mogą trzymać się niższych części, ponieważ są naturalnie mniejsze.
Inne źródła chudego białka obejmują całe jajko zmieszane z dwoma białkami jajek, tofu, indykiem z białego mięsa, krewetkami, polędwiczkami wieprzowymi i chudą mieloną wołowiną. Tłuszczowe ryby, takie jak łosoś lub makrela, mogą być również zawarte w twojej diecie kilka razy w tygodniu, ponieważ zawarte w niej kwasy tłuszczowe omega 3 są wyjątkowo korzystne dla twojego zdrowia i utraty tłuszczu.
Źródła tłuszczu
Przy każdym posiłku należy mierzyć od dwóch do trzech wielkości zdrowego, nienasyconego tłuszczu w kciuku. Tłuszcz może pochodzić z obfitej posypki posiekanych orzechów, kilku plasterków awokado, niewielkiej garści prażonych nasion słonecznika lub kilku łyżeczek oliwy z oliwek. Każda część wielkości kciuka zawiera około 7 do 13 gramów całkowitej ilości tłuszczu.
Sposoby włączania tych tłuszczów do posiłków obejmują dodawanie nasion sezamu do smażenia na ruszcie, dresing warzyw z oliwą z oliwek, krojenie awokado na sałatkę lub cieszenie się masłem orzechowym na jabłku. Jedna łyżka masła orzechowego zawiera 8 gramów tłuszczu; 2 łyżki sezamu, około 10 gramów; a 1 uncja nasion słonecznika ma 14 gramów.
Uważaj podczas wybierania węglowodanów
Świeże warzywa są najlepszym wyborem przy wyborze węglowodanów; Oferują one wiele witamin, minerałów i składników odżywczych, wraz z błonnikiem, aby wypełnić bez kalorii. Miej jedną lub dwie garści wodnistych, włóknistych warzyw przy każdym posiłku. Opcje obejmują brokuły, sałatę, kapustę, szpinak, kalafior, paprykę, szparagi i fasolkę szparagową. Świeże owoce stanowią wysokiej jakości przekąskę lub deser na posiłki, ale zwiększają ilość węglowodanów. Przyklejają się do mniej skrobiowych wersji, takich jak jabłka, owoce cytrusowe, owoce pestkowe i jagody.
Korzystaj z pełnych ziaren z umiarem podczas posiłków, ponieważ ich ilość węglowodanów szybko się sumuje i prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu. Przejdź od 1/2 do 1 pełnej opcji, takiej jak brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, owies lub proso. Zamiast pełnych ziaren można również spożywać bardziej kaloryczne warzywa i owoce. Twoje opcje obejmują słodkie ziemniaki, kukurydzę, groszek, białe ziemniaki, zimową dynię, banany i papaję.
Przykładowe posiłki dietetyczne dla endomorfów
Posiłki, które używają tych sugestii stosunku makroskładników, są łatwe do połączenia. Na przykład, na śniadanie, wyłóż jajko i dwa białka z hojną garścią słodkiej czerwonej papryki i grzybów; mieć 1/2 szklanki ugotowanej mąki owsianej z mlekiem i posypać orzechami z boku. Można też przygotować koktajl zawierający jedną lub dwie porcje białka serwatkowego, garść szpinaku, 1/2 bananów, jagód, mleka i kaszkę z masłem migdałowym w kształcie kciuka; lub zjeść boczek z indyka obok babeczki z białej pszenicy, posypane pokrojonymi pomidorami i awokado.
Obiad i kolacja mogą składać się z grillowanego kurczaka ze słodkim ziemniakiem i brokułami posypanymi migdałami o smaku slivered; tofu smażone na ruszcie z groszkiem, marchewką i selerem na brązowym ryżu z orzechami nerkowca; lub zieloną sałatkę z tuńczykiem, pomarańczowymi plastrami, migdałami i sosem oliwkowym. Tortille kukurydziane owinięte wokół steku flankowego z salsą, sałatą i avocado lub quinoa zmieszanymi z oliwą z oliwek i świeżymi ziołami z ziemniaczanym pasztecikiem i pieczonymi szparagami to inne pomysły na posiłek.
Ćwiczenia Cardio dla endomorf
Utrata masy ciała poprzez samą dietę jest wyzwaniem dla większości ludzi, szczególnie dla endomorphów o pełniejszej strukturze.Twoje okrągłe ciało wymaga ćwiczeń oprócz spożywania tych pokarmów dietetycznych, aby promować utratę wagi i rozwój mięśni szczupłych. Kompleksowy program fitness, który obejmuje ćwiczenia kardio i siłowe, zwiększa metabolizm.
American Council on Exercise sugeruje wykonanie dwóch lub trzech sesji cardio na tydzień z umiarkowaną intensywnością. Każdy powinien trwać około 30 do 60 minut i może składać się z szybkiego marszu, łatwego joggingu, jazdy na rowerze, pływania lub lekcji tańca cardio. Możesz również włączyć od dwóch do trzech sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności tygodniowo. HIIT zachęca do większej utraty tłuszczu i wymaga mniej czasu na zaangażowanie, ale nieco bardziej intensywnej pracy. Spraw, aby każda sesja HIIT trwała około 30 minut. W przypadku tych sesji należy wykonać jedną lub dwie minuty wysiłku na przemian z jedną do dwóch minut wysiłku o niskiej intensywności.
Trening siłowy dla endomorfa
Trening siłowy buduje mięśnie, co pomaga zwiększyć wolniejszy metabolizm. Przekonasz się, że łatwo budujesz mięśnie, ale utrzymujesz na tyle niski poziom tkanki tłuszczowej, by pokazać, że mięśnie są wyzwaniem.
Trenuj wszystkie główne grupy mięśni dwa do trzech razy w tygodniu, ale skup się na złożonych ćwiczeniach, które wymagają dużo pracy z większych grup mięśni, pleców, bioder, klatki piersiowej i ud. Należą do nich ruchy, takie jak przysiady, rzuty, rzędy, pullupy, prasy klatki piersiowej i pompki. Celuj w stosunkowo dużą liczbę powtórzeń - do około 15 - z wagą, która jest ciężka przez ostatnie kilka wysiłków.
Wykonywanie ruchów jako obwodu, co oznacza przejście od ćwiczeń do ćwiczeń przy niewielkim odpoczynku między seriami, pomaga spalić dodatkowe kalorie. Na przykład, przechodź przez zestaw przysiadów, rzędów, prasy klatki piersiowej, rzuceń i brzuszków; odpocząć przez minutę, a następnie powtórzyć obwód jeszcze raz lub dwa razy.
Po sesji treningu siłowego przygotuj małą przekąskę, która łączy białko i węglowodany. Opcje obejmują jogurt grecki z posiekanymi owocami; indyk delikatesowy zawinięty w sałatę rzymską z pomidorami, ogórkiem, awokado i musztardą; lub jajko na twardo z jabłkiem. Białko pomaga w naprawie i wzroście mięśni, podczas gdy węglowodany uzupełniają energię.
