Plyometryki są ćwiczeniami skoku, które pomogą Ci poprawić prędkość i siłę wybuchową. Plyometrics można włączyć do istniejącego programu treningowego w celu dodatkowego wyzwania, lub można ustawić tygodniowy trening obwodu plyometric. Ze względu na intensywność ćwiczeń, możesz wykonywać obwód raz w tygodniu, jeśli jesteś początkującym i dwa razy w tygodniu, jeśli masz zaawansowany poziom sprawności. Twoje mięśnie będą wymagały dwóch dni regeneracji pomiędzy treningami, więc odpowiednio zaplanuj trening. Zauważ, że plyometrics najlepiej nauczyć się z trenerem, gdy masz przyzwoity poziom sprawności.
Szkolenie obwodu
Jeśli nie próbowałeś włączyć treningu obwodowego do rotacji treningu, możesz stracić styl treningowy, który zapewni ci skuteczny trening w krótkim czasie. Trening obwodowy wykorzystuje określoną kolejność ćwiczeń, które wybierzesz, oraz ustawiony czas, na przykład 30 do 90 sekund, spędzony w każdym ćwiczeniu lub na stacjach. Szybko przechodzisz od jednej stacji ćwiczeń do następnej z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy nimi. Jeden raz poprzez rotację ćwiczeń kończy obwód i możesz powtórzyć go dwa lub trzy razy.
Plyometrics
Ćwiczenia plyometryczne łączą ruchy prędkości z ćwiczeniami siłowymi w celu zwiększenia mocy. Większość ćwiczeń obejmuje ruchy skokowe, więc zachowaj ostrożność, jeśli masz jakiekolwiek urazy kolana lub kostki. Przykładem ćwiczenia plyometrycznego o zmniejszonej intensywności jest przeskakiwanie. Podczas pomijania stopy nie pozostają na ziemi przez dłuższy czas; większość ruchu wymaga szybkiego startu z ziemi. Pomijanie przez trzy do pięciu minut może być wykorzystane jako rozgrzewka do treningu obwodu plyometrycznego.
Wybór ćwiczeń
Możesz wybrać ćwiczenia plyometryczne, aby zwiększyć ruch pionowy, ruch do przodu lub oba. Dwumetrowy skok na kostkę nie wymaga żadnego wyposażenia. Stojąc wysoko i wykorzystując kostki do rozpędu, przeskocz w jednym miejscu, aby uzyskać pożądany czas stacji. Użyj biegania zygzakiem, aby usprawnić ruch z boku na bok i do przodu. Wykonaj to ćwiczenie, przesuwając prawą stopę do przodu i w prawo, delikatnie dotykając lewej stopy obok prawej stopy, a następnie przesuwając lewą stopę do przodu i na lewo. Kontynuuj przesuwanie się do przodu w ruchu zygzakowskim, aby zaplanować swój planowy czas.
Przykład obwodu
Rozpocznij od pomijanego rozgrzewki przez pięć minut. Wykonaj skok na wysokości dwóch stóp na minutę. Wykonaj zygzakowanie przez jedną minutę. Squat jump, w którym obniżasz biodra do przysiadu, zanim gwałtownie skaczesz, a następnie lądujesz w przysiadzie, by powtórzyć, przez jedną minutę. Sprint tam iz powrotem przez 100 metrów przez jedną minutę. Ustaw rząd stożków na podłodze i przeskocz do przodu, lądując obiema stopami, nad stożkami przez jedną minutę. Przeskakuj bokiem nad twoimi stożkami przez jedną minutę. Wykonaj sześciokątne wiertło, w którym wyobrażasz sobie sześciokąt na podłodze. Stojąc pośrodku sześciokąta, przeskocz do przodu na pierwszą stronę, a następnie do tyłu do środka. Powtórz ten ruch dla wszystkich sześciu boków sześciokąta i przez jedną minutę. Przeskocz do tyłu o jedną minutę. Związany przez jedną minutę za pomocą przesadnego joggingu i skacząc w biegu. Wykonaj rzut z przodu kulką lub piłką lekarską przez jedną minutę. Stań z piłką między stopami i skacz, gdy podnosisz piłkę stopami i podrzucasz ją do rąk. Łącznie z rozgrzewką i dwa razy przez obwód, wykonasz 25-minutowy trening.
