Zalecenia żywieniowe Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Instytutu Medycyny opierają się na płci i wieku. Jako 37-letnia kobieta Twoje potrzeby żywieniowe różnią się od mężczyzn w twoim wieku i kobiet w innych grupach wiekowych. Przestrzeganie zaleceń dla określonej płci i grupy wiekowej pomaga zapewnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
Owoce i warzywa
Jedzenie diety bogatej w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko chorób serca i zapobiegać nowotworom. Owoce i warzywa są również dobrym źródłem błonnika, co może zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Jako 37-letnia kobieta powinnaś starać się uzyskać około 1 1/2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanek warzyw dziennie. Jedna filiżanka porcji warzyw może składać się z jednej filiżanki gotowanych lub surowych warzyw, jednej filiżanki soku warzywnego lub dwóch filiżanek surowej liściastej zieleni.
Ziarna
Spożywanie pełnych ziaren może pomóc w zapobieganiu zaparciom, utrzymaniu prawidłowej wagi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Zalecenia zboża z USDA oparte są na porcjach, które są równoważne 1 uncji. 1 oz. ekwiwalent pełnego ziarna może obejmować jedną filiżankę suchego zboża, jedną kromkę chleba lub pół szklanki ugotowanego zboża, makaronu lub ryżu. Powinieneś dostać 6 oz. całych ziaren każdego dnia jako 37-letnia kobieta, z 3 oz. z tego pochodzącego bezpośrednio z pełnego ziarna.
Białko
Białko pomaga ciałom budować kości, mięśnie, tkanki, skórę, chrząstkę, enzymy, witaminy i hormony. Zalecenia spożycia białka z USDA są również oparte na porcjach, które są równoważne 1 uncji. 1 oz. podawanie drobiu, mięsa lub ryb; 1 łyżka. z masłem orzechowym; 1/4 szklanki porcji fasoli; 1 jajko; lub 1/2 oz. porcja orzechów lub nasion jest uważana za 1 uncję. odpowiednik białka. Powinieneś dostać co najmniej 5 uncji. ekwiwalenty białka każdego dnia.
Mleczarnia
Nabiał mleczny wiąże się z dobrym zdrowiem kości, mniejszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem osteoporozy. Zalecenie mleczarskie USDA jest takie samo dla wszystkich osób powyżej 8 roku życia, niezależnie od wieku i płci. Wszyscy ludzie powyżej 8 roku życia, w tym 37-letnia kobieta, powinni dostawać około trzech filiżanek mleczarni dziennie. Jednorazowa porcja nabiału może zawierać jedną filiżankę jogurtu, jedną szklankę mleka, jedną szklankę mleka sojowego, 1 1/2 oz. naturalnego sera lub 2 uncje przetworzonego sera.
Witaminy i minerały
Chociaż zalecenia żywieniowe USDA mają na celu pomóc ci zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe, powinieneś także kontrolować całkowite spożycie witamin i minerałów. Zalecane referencyjne dawki ustanowione przez Instytut Medycyny sugerują uzyskanie 700 mcg witaminy A, 75 mg witaminy C, 15 mcg witaminy D, 90 mcg witaminy K, 1,1 mg tiaminy, 1,1 mg ryboflawiny, 14 mg niacyny, 1,3 mg witaminy B6, 400 mcg folanu, 2,4 mcg witaminy B-12, 5 mg kwasu pantotenowego, 30 mcg biotyny i 425 mg choliny. Dodatkowo powinieneś otrzymać przynajmniej 1000 mg wapnia, 25 mcg chromu, 900 mcg miedzi, 150 mcg jodu, 18 mg żelaza, 320 mg magnezu, 1,8 mg manganu, 45 mcg molibdenu, 700 mg fosforu, 8 mg cynku, 4700 mg potasu, 1500 mg sodu i 2300 mg chlorku dziennie.
Rozważania
Pamiętaj, że chociaż te wytyczne żywieniowe zaspokajają potrzeby 37-letnich kobiet, Twoje specyficzne potrzeby mogą się różnić. Twój styl życia, stan zdrowia i wcześniejsze spożycie może spowodować, że będziesz potrzebować więcej lub mniej określonych grup żywności, witamin i minerałów. Jeśli masz konkretne pytania dotyczące spożycia, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
