Ćwiczenia wioślarskie są często zarezerwowane na dzień treningowy, ale pionowy rząd jest wyjątkiem. To nie jest ćwiczenie pleców, ale raczej ćwiczenie ramion. Ucząc się, jak prawidłowo wykonywać pionowe rzędy i które mięśnie są celem ruchów, będziesz w stanie uzyskać najwięcej uderzeń za swoją złotówkę od każdego przedstawiciela. Trening smart jest tak samo ważny, jak ciężki trening, więc zdobycie tej wiedzy zrobi cuda dla twoich wyników.
Najpierw naucz się podstaw
Aby zrobić pionowy rząd, chwyć sztangę obiema rękami lub hantle w obu dłoniach, stań pionowo, z rozstawionymi na szerokość ramion i prostymi ramionami. Następnie podnoś sztangę lub hantle nie wyżej niż na poziomie klatki piersiowej. Musisz zgiąć łokcie i podnieść ramiona, aby wykonać ten dźwig. Konieczne jest, aby nie przekraczać wysokości połowy klatki piersiowej, ponieważ podnoszenie ciężaru dalej od tego punktu stanowi poważne zagrożenie dla stawu barkowego i otaczających ścięgien mięśni. Kiedy osiągniesz poziom średniego poziomu klatki piersiowej, zmniejsz wagę tam, gdzie zaczynałeś.
Primary Muscle Primer
Podstawowym mięśniem, do którego będziesz kierować się podczas pionowych rzędów, jest mięsień naramienny. Konkretnie, deltoidy przednie i boczne, zwane również barkami przednimi i bocznymi, ze względu na ich odpowiednie położenie. Mięśnie te kurczą się, gdy podnosisz ramiona podczas fazy podnoszenia, a następnie wydłużają się w fazie opadania. Im szerszy uchwyt, tym lepiej będzie pracować z tymi mięśniami.
Drugie miejsce to pułapka
Drugorzędnym mięśniem podczas ruchu pionowego rzędu jest górny trapez, a górne pułapki - krótki. Ten mięsień znajduje się po bokach szyi. Podnosi również twoje ramiona podczas ruchu, szczególnie łopatek. Górne pułapki można wykorzystać jako główny napęd, używając ścisłego uchwytu, który jest bliżej niż szerokość barków.
Trzy B
Istnieją trzy inne mięśnie zaangażowane w podnoszenie w pozycji pionowej. Są to bicepsy, brachialis i brachioradialis, trzy mięśnie zlokalizowane w górnej części ramienia i przedramienia. W przeciwieństwie do wyżej wymienionych mięśni, te trzy mięśnie działają na łokieć poprzez zginanie podczas podnoszenia. Jeśli odwrócisz dłonie w swoim kierunku podczas ruchu, twoje brachialis i brachioradialis będą bardziej aktywne niż twoje bicepsy. Ale jeśli twoje dłonie są zwrócone w innym kierunku - z dala od ciała - wtedy najmocniejszy z trzech mięśni będzie biceps.
