Spożywanie zbilansowanej diety niskokalorycznej, bogatej w pełnoziarniste źródła żywności, sprzyja utracie wagi i poprawia stan zdrowia. Mężczyźni, którzy często zmagają się z planowaniem posiłków i przygotowaniem bardziej niż kobiety, i powinni uznać znaczenie zrównoważonego odżywiania, ograniczeń kalorycznych i kontroli porcji, donosi dr Mary Kaye Sawyer-Morse, RD, LD w styczniu 2007 r. "Dzisiejszego Dietetyka". Nadmierna waga może negatywnie wpłynąć na zdrowie i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej poprzez wybór zdrowego planu posiłków może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy - informuje American Dietetic Association.
Fakty
Zredukuj dzienne spożycie kalorii o około 500 kalorii, aby bezpiecznie schudnąć, poleca Tom Venuto, certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji. Każdy funt tkanki tłuszczowej składa się z 3500 kalorii. Spożywanie 500 mniej dziennie stworzy ujemną równowagę kaloryczną, która spala 1 funt tłuszczu z organizmu na tydzień. Spróbuj spożywać od czterech do sześciu małych posiłków dziennie, aby uniknąć głodu i zwiększyć metabolizm, zaleca Venuto.
Rodzaje
Stwórz menu odchudzające, które koncentruje się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktach mlecznych, zdrowych tłuszczach i chudych białkach, zaleca sieć kontroli wagi lub WIN. Źródłem białka odchudzonego mogą być fasole, produkty sojowe, kurczak, ryby i jaja. Zdrowa dieta odchudzająca eliminuje tłuszcze trans, przetworzoną żywność oraz dodane cukry i sól, według WIN. Jedz różnorodną żywność, aby zapewnić prawidłowe spożycie składników odżywczych i skup się na utrzymaniu dziennej dawki kalorycznej, aby promować utratę wagi.
cechy
Wypróbuj plan rotacji kaloryczności dla menu utraty wagi, które zawiera dni o niskiej kaloryczności na przemian z dniami o większej kaloryczności. Ta metoda, określana również jako metoda zygzakowata, polega na zmniejszeniu liczby kalorii przez trzy lub cztery dni, a następnie zwiększeniu kaloryczności z powrotem do poziomu konserwacji na jeden dzień. Włączenie metody zygzak do menu odchudzania może pomóc w poprawie funkcjonowania metabolicznego i zapobiec efektowi plateau, informuje Venuto.
Próba
Aby stworzyć 30-dniowe menu odchudzania, spróbuj wybrać tygodniową porcję posiłków i obracaj je co tydzień. Typowy dzień menu utraty wagi może składać się z pięciu posiłków, z których każdy zawiera chude białko, całe ziarno, owoc lub warzywo i zdrowy tłuszcz. Na przykład śniadanie może składać się z owsa z jagodami, z jajecznicą na boku. Spróbuj dań takich jak duże sałatki z tuńczykiem i zdrowego sosu na lunch. Zupy z różnorodnymi składnikami, takimi jak soczewica, warzywa i jęczmień, działają dobrze na kolację, ze świeżymi owocami na deser. Spróbuj spożywać owoce i orzechy lub posiekane surowe warzywa i hummus na przekąski, aby zmniejszyć głód.
Rozważania
Chociaż ograniczenie kalorii i zdrowy plan posiłków jest kluczem do utraty wagi, ćwiczenia są również niezbędne dla Twojego zdrowia i sukcesu odchudzania. Sześćdziesiąt do 90 minut ćwiczeń dziennie może być konieczne, aby schudnąć, raporty American College of Sports Medicine. Włącz zestaw ćwiczeń sercowo-naczyniowych i trening siłowy do tygodniowego schematu, aby spełnić wytyczne ACSM dotyczące aktywności fizycznej. Ćwiczenia w połączeniu ze zdrowym menu utraty wagi przyniosą optymalne wyniki odchudzania.
