Bieganie wymaga koordynacji wszystkich mięśni w twoim ciele. Ćwiczenia kondycyjne poprawiają zdolność twoich mięśni nóg do popychania się o ziemię, zwiększają częstotliwość twoich kroków i zwiększają wytrzymałość mięśni rdzenia i górnej części ciała. Takie ćwiczenia również zwiększają zdolność układu krążenia, oddechowego i mięśniowego do transportu i wykorzystania energii i tlenu. Uwzględnij specyficzne dla biegaczy ćwiczenia kondycyjne, aby poprawić ekonomię eksploatacji.
Górne Ciało
Mięśnie szyi, pleców, ramion i ramion działają tak, aby utrzymać optymalne położenie ciała - głowa, klatka piersiowa, łokcie zgięte, ramiona rozluźnione i ramiona kołyszą się. Jeśli twoje mięśnie górnej części ciała nie mają wystarczającej wytrzymałości i siły, ucierpi Twoja wydajność biegania. Wykonuj jeden trening górnej części ciała na tydzień, w tym prasę płaską, stojące rzędy kabli, prasy ramienne, biceps z hantlami, triceps dipy i hantle. Uzupełnij dwa do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń na ćwiczenie.
Dolnej części ciała
Ćwiczenia kondycyjne na dole ciała są bardziej skuteczne w poprawianiu twoich osiągnięć niż ćwiczenia na nogach. Ćwiczenia hantlami i sztangą również aktywizują Twój rdzeń, aby utrzymać równowagę, podobnie do biegu. Wykonuj raz w tygodniu mniej treningu ciała, w tym przysiady ze sztangą, chodzenie po hantlach, wyciąganie hantli z jednym nogą i podkręcanie na ławce. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po maksymalnie 12 powtórzeń na ćwiczenie. Trening siłowy poprawia prędkość biegu, ponieważ zwiększa siłę mięśni, zgodnie z artykułem Jason Karp opublikowanym w 2010 roku przez National Strength and Conditioning Association.
Brzuszne i dolne plecy
Mięśnie brzucha i dolnej części pleców stale pracują podczas biegu. Te mięśnie stabilizują Twój tułów, dzięki czemu możesz efektywnie poruszać nogami i ramionami. Czy ćwiczenia rozciągające, brzuszki i kulki na piłce ćwiczeń. Wypełnij trzy zestawy po 20 powtórzeń na ćwiczenie.
High Intensity Runs
Uruchamianie treningów, takich jak trening interwałowy i tempa o wysokiej intensywności, zwiększa zdolność do szybkiego i szybkiego biegania przez dłuższy czas. Uwzględnij trening interwałowy, taki jak sprint przez 30 sekund, a następnie chodzenie przez 90 sekund przez 20 minut przez jeden dzień w tygodniu. Trening Tempo oznacza, że podczas biegu od 20 do 30 minut, zmienia się zależnie od określonego tempa biegu oraz nieco wolniejszego i krótszego tempa powrotu do zdrowia, zgodnie z National Strength and Conditioning Association. Wykonaj jedno tempo w tygodniu. Przerwy na wzgórzach zwiększają siłę i moc twoich mięśni nóg podczas biegania. Sprint na wzgórzu, a następnie chodzić lub pobiegać z powrotem na 10 do 15 powtórzeń.
